salir de gordo

El Omega 3

2012-01-29T14:01:00.000-08:00

En la dieta que me proporcionaron en el gimnasio me recomendaron que para que la piel no se estropease al perder muchos kilos rápidamente tomase omega 3, que tomo antes de las comidas (una vez al día), unas 60 capsulas vienen a costar unos 4,5 euros.

He empezado a buscar información sobre el Omega 3, es un ácido graso muy recomendado a la hora de adelgazar, entre las propiedades que tiene, ayuda a disminuir el colesterol LDL en sangre, aumenta el colesterol HDL o bueno, disminuye la concentración de triglicéridos, ayuda a prevenir la formación de ateromas en las arterias, evitando la aparición de la ateroesclerosis, ayuda en forma indirecta a controlar la hipertensión arterial, ayuda a prevenir complicaciones en las personas diabéticas, obviamente mejora el funcionamiento del sistema cardiovascular, mejora el rendimiento intelectual, por todo esto se recomienda el omega 3, que no es poco.

Además de en estas capsulas el omega 3 también se puede encontrar en el atún, las sardinas, la caballa, el salmón, las semillas o el aceite de linaza o las nueces.

Hay que mantener una dieta equilibrada en omega 3 y omega 6, la relación debe ser de 5 a 1, por cada 12 gramos de grasa, 10 gramos tienen que ser de omega 6 y 2 gramos de omega 3.

Mis primeros 10 kilómetros corriendo seguidos

2012-01-09T15:36:00.000-08:00

Nunca había corrido 10 kilómetros seguidos y me parece una buena manera de empezar el año así que hoy que no tenia muchas ganas de ir al gimnasio me he decidido a correr, normalmente corremos unos 6 kilómetros y medio pero ya psicologicamente te cansas. Eso acompañado, solo ni te cuento.
Pero hoy había tomado la decisión de llegar y no me ha resultado demasiado pesado. Para quien habitualmente corre supongo que sera una parida e incluso los tiempos serán ridículos pero bueno, por algo se empieza, yo como consejo os digo a los que estáis intentando adelgazar que no os fijéis en si uno corre mas que vosotros o si os dan mil vueltas, si habéis tenido una vida sedentaria y el hacer algo os hace perder por mal que lo hagáis siempre sera un progreso para vosotros. Es lo único que cuenta.
Al principio de entrenar kick boxing no hacia una abdominal, y ahora no me cuestan nada, es todo costumbre.

Me ha costado una hora y cuatro minutos, supongo que no sera la mejor marca, con una velocidad media de 6:15 minutos por kilómetro.

Aquí vienen las medias de cada kilómetro, se nota cuando llego a alguna cuesta y cuando medio paro a mitad de camino.

Y el recorrido lo podéis ver en este mapa. Runkeeper es la bomba, es el programa que uso para ver todos estos datos, es gratuito y lo podéis instalar en el móvil.

Adelgazando en el 2011, más para el 2012

2011-12-31T05:54:00.000-08:00

Durante todo el 2011 he estado intentando salir de gordo con vosotros, un año más, este año he hecho grandes cambios y para muchos que me conocen incluso lo he conseguido. Aunque no hay que tirar la toalla, si que tengo la figura de una persona no gorda, pero aun tengo algo de tripilla y he planificado ponerme duro para este verano, una nueva meta, en eso consiste este blog, en tener metas que se cumplan integra o parcialmente, ambas serán un éxito. Recordad que aunque tengáis la intención de adelgazar no lo haréis sin tener la convicción de que vais a hacer lo necesario para que ocurra.

Las claves para adelgazar en mi plan han sido: la alimentación, he corregido mi manera de comer desde Agosto, ha sido la principal razón para adelgazar, no he hecho grandes esfuerzos ni he pasado hambre, unas pocas pautas (http://salirdegordo.blogspot.com/2011/08/rutina-de-dieta.html), he salido a correr los Lunes y Miercoles que he podido (una media de 6 kilómetros, con buena compañía y hablando de nuestras cosas, sin demasiado esfuerzo), correr ha sido una de las cosas que más he notado, cuando volvía de correr notaba que había perdido bastante, aunque fuera agua, y el kick boxing, un deporte que no me cansare de recomendar, te da una forma física y un fondo impresionantes, de hecho y aunque yo empece el año con unos 108 kilos o por ahí he sido capaz de acabarlo con 96 kilos gracias a los entrenamientos de kick, una mención especial para la web de mi entrenador, David Bozalongo: http://ck1l.wordpress.com/

He ido recogiendo los datos en el movil, para los que tenga iPhone el programa que he usado es MetaPeso, un programa muy recomendable. Metiendo los datos del peso día a día todas las mañanas a pesarme nada mas levantarme.

Estos son los datos actuales, mido 1,86 y peso 96,6 kg (ideal 86 kg, pero eso nunca se cumple, tendrías que estar muy delgado para ese peso y no tener nada de musculo), el IMC es de 27,9 kg/m2 (el IMC es de sobrepeso, aunque tengo algo de tripilla, este calculo no hay que tomarlo muy en cuenta dado que la espalda, los brazos y las piernas los tengo bastante musculados y el musculo también pesa)

En este gráfico se ve como ha ido bajando el peso, el objetivo final no lo he cumplido pero tengo nuevas metas para el 1 de Mayo, he marcado mi objetivo en 90 kilos, espero poder cumplirlo. De momento en 361 días, casi un año he bajado 11,2 kilos que no esta nada mal, unos 200 gramos semanales.

Mi peso máximo fue de 110,2 kg y el mínimo de 95 kg, he acabado pesando 4,6 kg más de lo que se esperaba para mi objetivo que eran 92 kg. Pero no esta nada mal, han pasado las primeras cenas de navidad, a ver como pasamos las siguientes. Para todos aquellos que me siguen, animo, y os invito a preguntar lo que querais, juntos nos apoyaremos y nos daremos consejos. Un saludo, feliz año 2012!!!

Con dolor de riñones

2011-12-13T15:30:00.000-08:00

He pasado por una infección de orina creo que de no taparme bien el primer día que fui a correr y la verdad es que lo pasas bastante mal. Todos los años al empezar a correr que empieza a hacer peor tiempo hay algún día que me tapo menos o por lo que sea el cambio ambiental es mayor que me pongo malisimo, es matemático.
He perdido 12 kilos desde Agosto y el quitarme todos esos kilos también esta haciendo que este año este más friolero, el hacer mucho deporte además disminuye las defensas y te hace ser más propenso a enfermar. Ya tuve una anemia por entrenar mucho hace unos años, al tener menos glóbulos rojos calculo yo que tendrás menos capacidad para asimilar el aire frío que entra a los pulmones al correr y por eso te enfermas antes, no lo se, si alguien lo puede explicar agradecido.

Bueno el caso es que estaba bebiendo muy poca agua, notaba que no tenía tantas ganas de beber agua últimamente, no se a que sera debido si a la alimentación o a alguna otra cosa. Por lo que se de anatomía que es más bien poco el hígado deja parte de los desechos que elimina a los riñones que son los encargados de eliminar estos desechos y claro si no bebes agua no ayudas a los riñones a eliminar estos desechos pudiéndose acumular en ellos y creándose piedras sino se eliminan correctamente. No se si era el caso de lo que me estaba pasando a mi. Pero que sepáis que el beber agua regularmente puede evitaros este tipo de problemas.
Ahora mismo ya me encuentro mejor, pero me gustaría que me dijeseis si a vosotros os ha pasado algo así o si notáis estos problemas de falta de defensas cuando llega el invierno. Muchas gracias

Tipos de proteína

2011-11-25T15:20:00.001-08:00

Los diferentes tipos de proteína que puedes encontrar son: proteína de suero, proteína de caseína, proteína de clara de huevo y proteína de soja.
La proteína de suero es la más rápida de digerir, así que también es la que más se asimila. Es ideal para antes de entrenar ya que dilata las venas y le da un aporte de nutrientes al organismo como pueden ser los aminoácidos, jhormonas y oxigenan el musculo durante el entrenamiento. Después de entrenar potencia la insulina.
La proteína de caseína tiene una digestión lenta y constante lo que hace que se detenga la descomposición muscular. Si se añade a la de suero después de entrenar aumenta más el músculo. Es más eficiente durante las horas de sueño por su digestión lenta.
La proteína de clara de huevo es de la mayor calidad que podemos encontrar en los alimentos cotidianos.
La proteína de soja no solo protege contra enfermedades cardiovasculares, además reduce el riesgo de padecerlas.

Sobre las agujetas

2011-11-04T14:28:00.000-07:00

Las agujetas son un dolor muscular por la práctica de ejercicio, se denominan dolor postesfuerzo y son debidas a la inflamación del musculo por un ejercicio intenso por lo general por no estar el musculo acostumbrado a este tipo de esfuerzo.

Se suelen pasar entre cuatro y cinco días después del cese de la actividad física. Por experiencia personal lo mejor para no notar el dolor es hacer más ejercicio, cuando el musculo se calienta desaparecen las agujetas. Hay varias teorías sobre las agujetas, la generación del acido láctico que cristaliza que parece que cabe pensar que es la más creible es la mas desechada por la comunidad científica que apoya más la teoría de que se produce por las microroturas de fibras del musculo. Otra teoría apunta a que las agujetas podrían deberse al aumento de la temperatura de las células musculares cuando llegan a alcanzar entre los 38 y 54 grados que es cuando la célula muere y el musculo se resiente.

Contra la aparición de las agujetas no hay nada, las agujetas pueden paliarse con alguna medicación y con masajes pero la vas a seguir teniendo. Y lo de que aparecen solamente si no haces deporte es mentira, los deportistas de alta competición cuando hacen un sobre entrenamiento también las sufren. Así que parece ser que no queda otra que aguantarse y pasarlas.

El calentar antes de hacer ejercicio y hacer ejercicio moderado nos previene de tenerlas pero en el momento en que apretamos un poco más de lo debido aparecerán.

L-Carnitina líquida

2011-10-29T07:05:00.000-07:00

Estoy empezando a tomar L-Carnitina líquida (L-Carnitina base), anteriormente tome L-Carnitina en capsulas (L-Carnitina Tartrato) pero esta se asimila más rápidamente. En principio en la caja pone que hay que tomar 4 dosis de 1500 mg diarios, para que queme las grasas que se toman durante la comida, me parecen excesivas las tomas y solamente tomare una al día. Ya veremos si aumento la dosis.
De momento he pensado tomar una dosis después de comer o antes de empezar a entrenar que es cuando se recomienda tomarla, bien para que queme las grasas de la comida o bien para acelerar el proceso de quemado durante el entrenamiento.
Alguno os estaréis preguntando, ¿Que es la L-Carnitina líquida? La L-Carnitina es una sustancia similar a la vitamina, nosotros la asimilamos en pequeñas dosis cuando comemos carne (adquirimos entre 25 y 135 mg en una dieta normal) que se fabrican por nuestro organismo a partir de aminoácidos como la Lisina y la Metionina, el adquirirlas a través de estas dosis añadidas ayuda a acelerar el proceso del quemado de grasas.
Entre los beneficios que aporta esta que ayuda a metabolizar los ácidos grasos, la L-Carnitina los transporta y los convierte en energía, ayuda a ganar resistencia ya que reduce el uso de glucogeno muscular y hepatico para producir dicha energía, aumenta el VO2 max lo que ayuda a transportar más rápido el oxigeno mejorando el rendimiento y reduce el daño muscular entre otras ventajas.

¿Quieres correr más?

2011-10-09T03:33:00.001-07:00

Si estas pensando en correr más, este no es tu post, no me estoy refiriendo a correr en ese sentido, hoy voy a escribir sobre la velocidadde conexión a Internet, de como conseguir la mayor velocidad siempre que salgas fuera de casa o si quieres tener una buena conexión en casa sin el engorro de llenarla de cables y de un enorme Router.
La solución es contratar un modem USB que te garantiza la velocidad que necesitas dentro y fuera de casa, en las vacaciones o en el trabajo permitiendote tener movilidad.
Siempre has oido hablar de sus deficiencias en cuanto a la velocidad pero eso era antes, aparte que para poder estar bien informado sobre que modem USB te dara lo que necesitas te dejo esta web: http://www.modem-usb.net
Seguro que no necesitas ponerte internet en casa teniendo esta posibilidad de llevartelo por ahi, de conectarlo y quitarlo al acabar y no tener ningun aparato por casa tirado, es una buena opción para darle un uso más movil.
Para subirlo al pueblo, a la playa, o para ir a otras ciudades a trabajar, lo metes en el maletin del portatil o a la cartera y a disfrutar de una conexión de Internet que nada tiene que envidiar a las más rapidas.
Además tienes tarifas adecuadas a tus necesitadas en los diferentes operadores, consultalas ya y da solución a tus necesidades de conexión.

Dieta dukan o Metabolic cla ¿Que prefieres?

2011-10-05T13:26:00.000-07:00

Tengo un planteamiento para vosotros, ¿Que prefieres a la hora de adelgazar, una dieta estricta o unos complementos que te ayuden a quemar grasa? Entre los métodos que mejor le funcionan a la gente ahora mismo estan el famoso metodo Dukan y complementos como el metabolic cla, un quemador de grasas. Os cuento un poco en que consisten.

El metodo Dukan es un sistema de dieta diseñado por Pierre Dukan que consiste en una dieta hiperproteinica que tiene 2 fases para adelgazar y otras dos para fijar el peso ya conseguido. Es una dieta bastante agresiva en una primera fase, pero por lo que la gente comenta bastante eficaz.

El uso del complemento metabolic cla es el controlarse la comida y complementarla con un quemagrasas que de una forma rapida ayuda a quemar las grasas que nos sobran, si haces ejercicio este acelerara la quema. Además ayuda a conseguir masa muscular.
Este complemento tiene ácido linoleico conjugado (cla) que evita que la enzima lipoproteína lipasa (LPL) se quede en las celulas adiposas, eliminando las grasas.

¿Con cual te quedas? ¿Que prefieres un buen quemagrasas o una dieta extricta?

Sobre la dieta dukan

2011-10-05T12:47:00.000-07:00

Muchas son las personas que han empezado a hacer la dieta dukan y mucha gente esta contenta con los resultados, aunque en mi opinión es peligroso que todo el mundo haga la misma dieta, ya que todos no tenemos la misma constitución ni nos vienen bien las mismas cosas, aunque si que tenemos que seguir las mismas pautas en cosas muy logicas como quitar el pan o no comer mucho por la noche, al final las dietas son siempre adaptaciones de tu vida diaria a una manera saludable de comer. Muchas recetas dieta dukan han sido motivo de debate en circulos médicos y de dietetica, aunque las personas que la siguen hablan maravillas de ella, en mi oficina ha habido un chico que se ha quitado 15 kilos en pocos meses, esta bastante contento. En principio yo no soy médico ni dietista pero un día viendo un programa donde estaban poniendola a debate me parecio que era excesiva y que sin un control médico puede llegar a ser peligrosa. Claro que yo no se valorarlo igual que lo haría un profesional, aunque por lo que entendi había etapas de la dieta en las que había deficit de vitaminas al no tomar nada de fruta, pero bueno, no se hasta donde llega esto a ser problematico ya que mucha gente no toma nunca fruta y tampoco esto les da problemas.
En cualquier caso si la dieta no la han prohibido y el libro sigue en el mercado sera por algo, si fuera perjudicial para la salud se habría retirado del mercado, pienso yo. ¿Que opinas tu sobre la dieta dukan, dejanos tu opinión?

Lesiones de rodilla o tobillo

2011-09-30T14:35:00.000-07:00

Para los que practicais algún deporte y teneis desgaste de rodillas o de otras articulaciones, que teneis dolores por desgaste igual de correr con sobrepeso, o de andar mal en bicicleta porque no regulais bien el asiento que tiene que estar a la altura de la cadera y que cuando hagais la pedalada la rodilla no se fuerce, hay que mirar que el recorrido de la rodilla no haga menos de 90 grados, bueno, estos son algunos consejos. Puede ser que lo vuestro venga por otros factores.
A lo que iba, antes había que operar siempre y no siempre se quedaban bien, ahora hay técnicas de bioestimulación con Laser que regenera las partes blandas reduciendo los dolores, son tratamientos muy recomendados también en personas mayores, mejorando de sesión en sesión.
Aquí en Logroño hay una clinica bastante buena en Fisioterapia Logroño, fisioLáser, especializada en este tipo de lesiones, os la recomiendo si estais intentando salir de este tipo de lesiones.
Asi que si tienes una lesion que te esta resultando de lo mas incomoda y no te dan solución pregunta en Fisioterapia Logroño.

Rutina de dieta

2011-08-05T23:09:00.000-07:00

Aprovechando las vacaciones de verano pedi una dieta en el gimnasio, como tengo más tiempo libre puedo habituarme mejor a seguir los horarios de las comidas, llevo un par de semanas y la peor es siempre la primera hasta que el estomago se adapta a la nueva alimentación, pasada esta semana se hace más facil el seguirla. En definitiva es comer variado y evitar algunos alimentos (pan, bebidas con alcohol,...) pequeñas cosas a las que hay que acostumbrarse y ponerlas en tus pautas de alimentación.

La dieta que tengo que seguir es:

DESAYUNO: Cafe solo - Zumo de naranja natural - 2 tostadas con aceite de oliva y 80 gramos de jamón serrano.
ALMUERZO: Batido de proteínas de 90% - 2 peras o 2 manzanas (verdes si puede ser, esto hace que se digiera más lentamente supongo).
COMIDA: Lunes - Miercoles - Viernes: 1º plato: Legumbres o Verdura - 2º plato: Pescado o Pavo a la plancha - Postre: Kiwi o Piña.
Martes - Jueves - Sabado: 1º plato: Arroz o Pasta - 2º plato: Pavo o Ternera
Domingo a elegir.
MERIENDA: Batido de proteínas de 90%.
CENA: Pollo o Pavo o Ternera o Pescado.
RECENA: Yogur natural desnatado.

Hombros y cardio

2011-07-24T16:07:00.001-07:00

En los últimos meses he estado ganando bastante masa muscular en la espalda y en los hombros gracias al kick boxing, el otro día estuvimos haciendo un ejercicio que recomiendo a cualquiera que quiera bajar peso, de hecho es uno de los ejercicios que se plantean para hacer cardio en algunos entrenamientos.
Los boxeadores usan una pera que seguro habeis visto, punching para los colegas, el sentido de este aparato aparte de darle golpes es fortalecer los hombros y levantar los brazos por encima del corazon, un gran ejercicio de resistencia.
Compre unas manoplas de golpeo (pao) para entrenar con un amigo, aparte de servirme para mejorar la tecnica de los golpes el ir cambiando las posiciones e ir dando diferentes golpes eleva las pulsaciones del corazon lo que nos permite hacer cardio. Estos ejercicios nos fortalecen los hombros, aparte para las personas que no practican este tipo de deporte les resulta divertido golpear aunque no sepan y mientras se sueltan van sudando, un buen metodo si quieres que los amigos te ayuden a entrenar.
Uno de los ejercicios que puedes realizar es hacer tres asaltos de 3 minutos con descansos de 30 segundos, en cada uno de ellos golpeamos directos con el puño izquierdo en la manopla derecha y el derecho en la izquierda, hay que procurar llevar el ritmo sin parar, estirando el brazo y manteniendo la distancia, en mitad de cada asalto se suben las manoplas arriba y hay que golpear arriba con fuerza y rapido(esto aumenta considerablemente las pulsaciones), cuando contemos 10 seguimos abajo a buen ritmo hasta completar los 3 minutos. Con este ejercicio deberías sudar bastante.

Combinación 3 Kick Boxing

2011-07-24T16:03:00.000-07:00

Lanzamos un jab con la izquierda seguido de otro de derecha, entramos con la rodilla y directo con la izquierda, gancho uppercut con la derecha y low kick.

Directo izquierda - directo derecha - rodilla derecha - directo izquierda - gancho derecha - lowkick interno izquierdo

Combinación 2 Kick Boxing

2011-05-15T01:49:00.000-07:00

Golpe directo con la derecha a la mano derecha del compañero, crochet con la izquierda, gancho de abajo para arriba con la derecha, low kick con la pierna interna a la cara interna de su pierna izquierda.

jab derecho - crochet izquierda - uppercut derecho- low kick izquierdo

Combinación 1 Kick Boxing

2011-05-06T15:33:00.000-07:00

Con los guantes golpe directo (jab) con la izquierda a la derecha del compañero, golpe directo con la derecha a la izquierda del compañero, esquivamos agachandonos mientras el compañero para el guante lanzando un golpe circular con su izquierda y con la derecha lanzamos un crochet al guante derecho. No descuidar la guardia y cubrirse siempre con la mano que no golpea.

directo izquierda-directo derecha-esquivar abajo-crochet derecha

Nuevo programa MTV: Ya no soy gordo

2011-05-06T15:21:00.000-07:00

Os voy a presentar un programa de la MTV que servira para seguir de ejemplo y que muestra una parte importante que nos ayudara a salir de gordos que es el marcar un objetivo de peso alcanzable en unas determinadas fechas, no decepcionarnos si no conseguimos nuestro objetivo y perseverar para alcanzarlo.
Podeis encontrar todos los episodios en esta dirección: http://www.mtv.es/programas/ya-no-estoy-gordo/episodios/

Os recomiendo que los veais, hay autenticos cambios radicales que os inspiraran. Realmente ellos pasan todo el verano a una media de 6 horas diarias de entrenamiento, pero llegan a bajar 40 kilos muchos de ellos que es una cantidad importante. No explican mucho pero se puede ver los ejercicios que les mandan, las pautas de alimentacion y el control de peso que les van haciendo.

El resultado no solamente se ve en el físico, la persona también cambia emocionalmente, se siente mucho más segura, más agusto consigo misma e indudablemente más feliz. Espero que los veais y me conteis que os ha parecido.

Combinaciones de kick boxing

2011-05-06T15:08:00.000-07:00

Hace tiempo que no escribo y no porque no este haciendo nada nuevo, se me ha ocurrido que podría ir poniendo las combinaciones de kick boxing que hacemos al entrenar, para quien quiera tomar ideas nuevas a la hora de hacer sombras o entrenar con un amigo. Explicare las que vamos haciendo, no explicare como es cada tipo de golpe en kick boxing porque no soy un experto en la materia, llevo pocos meses, eso igual si echais mano de YouTube vereis mejor la explicación.

Entrenamiento de kick boxing

2011-01-26T07:09:00.000-08:00

Cuando entre a entrenar me di cuenta de que el entrenamiento es mucho más físico que el
que estaba acostumbrado a realizar en cualquier otro deporte. Os voy a contar algunos de los
ejercicios que realizamos.

Empezamos corriendo, dando vueltas a la clase con una pesa de un kilo en cada mano, subir
rodillas al pecho, pies al culo, agacharse y saltar estirando los brazos arriba, corriendo entre
ejercicio y ejercicio,flexiones cortas y normales, golpear con izquierda y derecha corriendo lateral izquierdo y derecho,
todo esto combinado con cambios de sentido y para acabar se queda de pie el profesor al final
de la clase y corriendo al pasar por detrás de el sprint hasta la pared. Este es el calentamiento.

Cogemos una colchoneta y empezamos de pie con las piernas abiertas y las mancuernas de
kilo en las manos partiendo con los brazos arriba hacemos círculos revotando abajo, pasamos
por arriba y al otro lado, con las piernas abiertas tocar la punta del pie contrario con la mano,
girar cadera a un lado y al otro con los codos arriba, ejercicios de cuello.

Al suelo y empezamos a hacer abdominales: tumbado boca arriba, levantar las piernas, tijeras
arriba y abajo alternando las piernas, abdominales normales levantando la cabeza con las
manos en la nuca, levantar las piernas a 90 grados para descansar luego ponerlas a 45 grados
y aguantar (en ocasiones lanzándote balones medicinales a la tripa), con las piernas levantadas
hacer círculos hacia atrás y hacia adelante, eso entre otras formas de hacer abdominales.

Estiramientos: Si son en espaldera, levantar frontalmente la pierna con un compañero
subiéndotela presionando la otra rodilla para mantenerla recta, cambiando y luego subiendo la
pierna de lateral, una vez hecho otra vez frontal.

Si se hace en el suelo tumbado boca arriba levantar frontalmente la pierna con el compañero
empujando la pierna y pisando la otra para que no se levante, de costado levantar
lateralmente la pierna y con las piernas abiertas empujar la espalda para tocar con la frente el
suelo.

Después de todo esto se pasa a hacer ejercicios de técnica y luego a combates. Con un poco de
suerte no se hacen abdominales al acabar. Muy duro, pero increíblemente eficaz para perder
peso.

Y de repente.... un ganglión

2011-01-08T11:38:00.001-08:00

Buenas, hace tiempo que venia teniendo esta dolencia, tengo el blog algo abandonado, aunque voy a intentar retomarlo con este post.
Todo ocurrio cuando estando en el sofa viendo la televisión mi novia me advirtio de un bulto en el pie igual al de la foto, en esos momentos solamente practicaba spinning pero me habia dado un golpe en el pie con la cama y pense que podría deberse a eso.
No le hice mucho caso porque no me dolia, de hecho hasta la fecha no había notado ningún tipo de dolencia, pero al tiempo empezo a molestarme, alguna noche me dolia y fui a preguntarle a un médico amigo mio.
Me conto que se trataba de un ganglión, unos nódulos pequeños que se crean bajo la piel junto a los tendones ocasionados por un sobreesfuerzo o un traumatismo. Lo achaque a las sesiones de spinning ya que me metia hasta 3 clases algún dia y es lo único que se me ocurre por lo que pueda ser.
Normalmente salen en las manos, en las muñecas o en los pies y no son graves, si alcanzan gran tamaño o duelen puede ser necesario estirparlos quirurgicamente, aunque eso te lo dira el médico.
Por lo general suelen desaparecer como vinieron. Ando esperando a que eso ocurra, no me apetece nada ir al médico.

Complemento alimenticio DHA

2010-11-07T08:35:00.000-08:00

Hoy voy a hablaros de los beneficios del ácido docohexaenico (DHA) que es un ácido graso esencial de la serie del Omega 3. En Nuashop crean complementos alimenticios basados en el DHA que es un ácido graso vital para el mantenimiento óptimo de la salud y el desarrollo que se encuentra en el aceite del pescado y en algunas algas.
Entre las algas que llevan en su composición DHA que es parte de la alimentación de algunos peces esta la alga Crypthecodinium cohnii muy valorada en algunos mercados.
Un estudio realizado en la Universidad de California ha determinado que el consumo de este ácido graso previene del deteorio que causa el Alzheimer.
Este ácido se encuentra en algunos peces de agua fría como el salmón, el arenque o la anchoa. El consumo de DHA es muy recomendado como complemento alimenticio para los veganos y vegetarianos.
Los complementos alimenticios de Nuashop proporcionan el DHA necesario para sentirse mejor y prevenir de algunas enfermedades.

Una nueva etapa

2010-10-16T15:01:00.000-07:00

Trás el problema de gestión en el gimnasio de la Universidad de la Rioja por tejemanejes con indole político, como no, adjudicación de empresas de deportes... ya he podido empezar el curso escolar en otro gimnasio. Mande a paseo todas las incripciones en ese polideportivo y me apunte a otro.
Este año voy a hacer Spinning y Kick Boxing. Ya he hecho una semana, de Kick Boxing tan solo un día ya que el Martes era fiesta, pero por lo que pude comprobar es bastante duro, muy físico y no me refiero a los golpes, me refiero al calentamiento, empezamos corriendo, intercalando en la carrera algun ejercicio de sentadillas, levantar rodillas, sprint en el sitio y algún otro ejercicio mientras corriamos, flexiones de dos tipos, abdominales con elevación de piernas, tijeras... un montón de ejercicios antes de estirar y empezar los ejercicios. Para ser mi primer día de kick boxing me parecio bastante duro, pero el maestro me dijo al día siguiente que esa sesión era bastante suave, que normalmente son peores, así que por su parte el kick boxing promete.
El spinning sigue siendo igual, con una diferencia, las bicicletas de spinning estan mejor cuidadas que las del polideportivo de la UR que siempre estaban rompiendose.
Pinta bastante mejor la verdad y este año he empezado con ganas y con agujetas...
Tengo esperanza de que este año me ponga en forma por fin.

Trabas al deporte

2010-10-07T13:21:00.000-07:00

Hacia tiempo que no escribía en el blog, no porque no este haciendo deporte sino por falta de tiempo. Pero me he animado más que nada para denunciar la situación en que estamos envueltos este año por culpa de la mala gestión de la Universidad de la Rioja en el servicio de Deportes.
Todos los años ha habido una serie de actividades que se han estado desarrollando con normalidad, siempre ha habido muy buen ambiente y el polideportivo estaba siempre lleno. Este año un cambio en la dirección de deportes ha hecho que tan sólo hayan salido 9 actividades, antes había unas 21.
Curiosamente empieza a arreglarse dos semanas despues de las inscripciones cuando la empresa que lleva los deportes se ha rendido y se ha metido otra. Una vez más los intereses economicos predominan sobre la gente, se nos ha tenido sin actividades dos semanas y aún no se nos ha explicado si saldrán o no las actividades, no se nos ha dado ningún tipo de información, ni tan siquiera la tienen los celadores y los chicos de la oficina.
En una de las actividades que normalmente practico, spinning, han pasado de 8 grupos a 4 y la mayoría de la gente que eramos un grupo de unos 20, que nos hemos llevado siempre genial y había muy buen rollo, incluso ibamos a maratones y a andar en bici, no la han cogido para las actividades.
Su política: no sacan actividades para ex-alumnos sino hay al menos 10 alumnos en la actividad. La forma en que propusieron las incripciones: las clases empezaban el 29 de septiembre las incripciones se cerraban el 27, con las fiestas de logroño recien acabadas. Ni los universitarios que venían de fuera se han enterado de que existen las actividades, ni tiempo han tenido de deshacer las maletas. Ahora reabren las inscripciones y no se anuncia de ninguna manera o la información que dan es insuficiente.
Las luces y la calefación estan encendidos tanto si como antes había 5 actividades a la vez en el pabellon como si ahora no se hace ninguna.
¿Que clase de intereses hay que prima hacerlo a su manera antes que el deporte? ¿Alguien tiene más información al respeto? Me encantaría saber que va a pasar.

Ejercicios de gluteos en 8 minutos

2010-09-01T14:32:00.000-07:00

Os dejo un vídeo que te ayudara a endurecer los glúteos en 8 minutos, increíble!!!:

Más recetas batidos naturales

2010-08-30T21:13:00.000-07:00

A raíz de un correo recibido por una lectora de nuestro blog, Cynthia, preguntando por más batidos proteicos naturales estuve buscando por la red a ver que recetas dejaba la gente y consegui algunas que os dejo a continuación. (Estos correos siempre son de agradecer)
Sobre todo son buenos porque van a deslabarte el estomago y esto te hará ir mejor al baño, tienen muchas particuliaridades que te ayudaran.

receta 1:
un vaso de agua
media zanahoria
media remolacha
un cuarto de pepino
medio limon o una naranja depende de que te provoque en el momento
y algo de hielo

receta 2:
batido de platano con yogur de soja
canela
dos galletas integrales
miel y lo espolvoreaba con pasas
y nueces picadas

receta 3:
2 platanos
un puñado de avellanas
una cucharadita de spirulina en polvo
agua

receta 4:
Leche de almendras
1 vaso de zumo de naranja
un plátano

receta 5:
leche de soja
fruta
levadura de cerveza
germen de trigo

Espero que os sirvan, si alguien tiene alguno más que pueda aportar dejarnoslos en los comentarios. Yo ahora como mis padres tienen algunos perales estoy haciendome zumos de pera que como ya os he comentado en alguna ocasión es una fruta muy rica en agua y que si la tomas antes de comer te llena el estomago y te da una sensación de saciedad, muy recomendable.
No es una fruta que me llame especialmente pero una vez en la licuadora y en zumo entra muy bien.

Calcula tu recorrido para ir a correr

2010-08-28T14:02:00.000-07:00

Buenas, os traigo una dirección de una web que me parece muy interesante para los que vais a ir a correr o a andar en bicicleta y quereis saber lo que estais recorriendo o que quereis recorrer una distancia en concreto.
La web nos muestra un mapa, debemos desplazarnos hacía arriba y meter en el cuadro de texto el nombre de tu ciudad, buscamos la zona en la que queremos empezar nuestro entrenamiento y empezamos. Para marcar la ruta tenemos varios colores disponibles y vamos pinchando en el mapa y la pagina web nos va diciendo cuanto recorrido hemos hecho tanto en kilometros como en millas.
También es posible calcular la velocidad media y su tiempo medio por milla (o por kilómetro), introduciendo el tiempo realizado en la ruta o por el contrario, es posible calcular el tiempo necesario para completar la ruta con la velocidad media .
Una estimación de su gasto en calorías (para correr, el ciclismo y el patinaje sobre ruedas) y de su VO2max/vVO2max (para ejecutar solamente) está disponible en la página de abajo.
Después de hacer clic en el botón "Altitude", se puede calcular la topografía de la ruta y exportar su huella en diferentes formatos de archivo. You can also import GPX or TCX files. También puede importar archivos GPX o TCX.
Una aplicación muy completa, os la recomiendo

URL:
http://www.sportdistancecalculator.com/#map

Cosmética para la motivación

2010-07-18T04:12:00.001-07:00

En el cuidado de tu cuerpo tan importante es hacer deporte como sentirte bien. Dentro de la evolución del mundo del fitness aparece una nueva tendencia que se denomina Wellness, el fitness orientado al bienestar.
Dentro de esta nueva tendencia estan deportes como el pilates o el yoga. La relajación es una parte importante para el bienestar y la recuperación.
Después de una buena sesión de deporte y una intensa jornada de trabajo mantener la piel hidratada es muy importante. Las cremas hidratantes te ayudan a recuperar y relajar la piel.
En OKYOS tienes una gran gama de cremas para cuidarte y sentirte mejor contigo mismo lo cual te ayuda a conseguir mejor tu objetivo.

http://www.okyos.com

Haz tus propios batidos de proteinas naturales

2010-04-27T06:49:00.000-07:00

Algunos deportistas compran proteina en bote para aumentar su masa muscular, pero ¿que pasa si queremos saber que nos estamos tomando? Te voy a explicar como hacerte unos batidos naturales de proteínas de un modo sencillo.
Los ingredientes que necesitaremos seran: un plátano maduro, dos claras de huevo y un yogur desnatado del sabor que elijas (mejor si es natural y sin azúcar).
Esto nos aportara 173 Kcal, 20% Hídratos, 79% de Proteína y 1% de Grasa.
Para prepararlo hay que separar las yemas de las claras en otro recipiente para mezclarlas más adelante. Batiremos las claras con el plátano troceado y el yogurt hasta que quede uniforme y suave. Cuando acabemos ya podemos bebernoslo.
Estos batidos se pueden tomar despues de hacer un deporte de manera intensa, esto hara que nos recuperemos mejor y que la masa muscular aumente.
Nos aportara además vitamina D que lleva el yogurt aparte de vitamina A,C,E,B1 y B2 y niacina.
Lo bueno que tienen estos batidos es que apenas tiene aporte calórico, así que no tendremos que preocuparnos por si esto nos aporta demasiadas calorias.

Tabla de Abdominales en 8 minutos- Parte 2

2010-04-27T06:40:00.000-07:00

Os dejo otra sesion de abdominales muy interesante

Bayas de Goji

2010-04-14T14:15:00.000-07:00

Las bayas de Goji son una fruta desecada de color rojo intenso del tamaño de una pasa y con sabor entre la cereza y el arándano. Es originaria de las cordilleras del Himalaya, el Tibet y Mongolia. Se extrae de un arbusto de unos 4,5 metros. Es un alimento utilizado en la medicina tradicional China.
Los medicos tibetanos las usan desde hace miles de años por sus beneficios y propiedades para la salud. Contiene antioxidantes y los extractos de goji pueden impedir el crecimiento de células cancerosas, reducir la glucosa en sangre y los niveles de colesterol.
Las bayas tibetanas crecen a 4000 metros de altura sin contaminación y eso le da estas características unicas.
Se pueden tomar frescas, desecadas o en zumo.Son muy delicadas de recoger y de transportar y es complicado por eso casi siempre se deshidratan. Se deben tomar entre 5 y 10 gramos diarios, unas 20 a 40 bayas que puedes tomar solas o con yogur, vereales, zumos, batidos,ensaladas, sopas, cremas etc... tambien puedes tomarlas en capsulas o en zumo de Goji(se recomienda tomar de 20 a 40 mililitros al dia).
Tiene numerosos nutrientes:

- 21 oligoelementos (manganeso, magnesio, zinc, hierro, cobre, calcio, níquel, cromo, potasio, cadmio, fósforo, germanio,
cobalto y selenio, entre otros).
- 18 aminoácidos (incluidos los ocho esenciales).
- Proteínas (13 %).
- Betasitosterol (un esterol vegetal con propiedades antiinflamatorias).
- 8 polisacáridos y 6 monosacáridos, incluídos los polisacáridos Lycium Barbarum, exclusivos del Goji.
- Fibra (8%).
- Carbohidratos (20 %).
- Vitaminas esenciales (complejo vitamínico B, vitamina A, vitamina E y vitamina C).
- Un amplio espectro de carotenoides antioxidantes.
- Luteína y Zeaxantina (flavonoides muy importantes para el cuidado de los ojos).
- Superóxido dismutasa y Fenilpropanoides (factores inhibidores del envejecimiento).
- Fisalina (compuesto natural que potencia y mejora el sistema inmune).
- Ciperona (un sesquiterpeno con beneficios para el corazón y la presión sanguínea).
- Solavetivona (un sesquiterpeno con propiedades antifungales y antibacterianas).
- Betaína (componente que calma el nerviosismo y mejora la memoria).
- Ácidos grasos esenciales, entre los que se encuentran los Omega 3 y 6.

Son ricas en vitamina C, selenio, germanio y cuatro polisacáridos, exclusivos del Goji, coordinadores de nuestro sistema inmunológico.

- La vitamina C tiene un efecto antioxidante y fortalecedor del sistema inmunológico.
- El selenio es un mineral que actúa como antioxidante, ayudando a neutralizar los radicales libres que dañan las células.
- En cuanto al germanio, es uno de los compuestos encontrados en las cerezas de Goji que tiene gran actividad en muchas dolencias del organismo. Este elemento natural tiene unas características únicas; su configuración atómica en su última
capa hace que sus electrones neutralicen los radicales libres de forma efectiva.
- Los cuatro polisacáridos exclusivos del Goji trabajan en el cuerpo como directores y portadores de las instrucciones que
las células utilizan para comunicarse entre sí. Estos polisacáridos son “Moléculas Maestras”, que manejan y controlan
muchos de los sistemas de defensa más importantes del cuerpo.
Tiene características antioxidantes.
Entre las razones para tomar Bayas de Goji:
- Alarga la vida protegiendo al cuerpo del envejecimiento prematuro.
- Nos hace sentirnos más jóvenes y alegres.
- Incrementa la energía y la fuerza.
- Fortalece el corazón y la sangre.
- Ayuda a mantener la presión sanguínea en parámetros saludables.
- Reduce el colesterol y evita su depósito en los vasos sanguíneos.
- Supone una ayuda inestimable para prevenir el cáncer.
- Ayuda a normalizar los niveles de azúcar en sangre.
- Mejora la salud ocular y la visión.
- Mejora la resistencia a las enfermedades.
- Mejora la respuesta inmune.
- Restaura y repara el ADN.
- Combate la inflamación y la artritis.
- Ayuda a perder peso.
- Ayuda a desintoxicar el organismo.
- Alivia el insomnio y mejora la calidad del sueño.
- Mejora la respuesta sexual y la fertilidad de ambos sexos.
- Alivia los dolores de cabeza y los mareos.
- Ayuda en el embarazo y la menopausia.
- Protege el hígado.
- Fortalece músculos y huesos.
- Ayuda a mantener una buena función renal.
- Mejora la memoria.
- Alivia la tos seca crónica.
- Reduce la ansiedad y el estrés.
- Mejora la digestión.

Asi que un puñado no te hara ningun mal a diario, ademas para los riojanos que sepais que ahora se exportan a Quel para su distribución.

La bicicleta elíptica

2010-04-13T12:56:00.000-07:00

Os voy a contar algo sobre las bicicletas elípticas, para mi una maquina bastante completa y que creo que no repercute en las articulaciones y eso es importante a la hora de plantearte un ejercicio aeróbico, sobretodo a la larga y si vas a practicarlo de manera regular.
Siempre es importante diversificar a la hora de hacer ejercicio para trabajar diferentes grupos musculares, pero esta es una manera complementaria que te ayudara a bajar de peso y junto a la bicicleta estática, la cinta de correr y el remo es una maquina ideal.
Entre las características que tiene esta máquina te permite realizar ejercicios en los que realizas movimientos que simulan el andar, pedalear, esquiar o escalar (todos ellos ejercicios aeróbicos).Se puede ajustar la fuerza de pedaleo, programar diferentes planes de entrenamiento (fuerza y resistencia).
También se pueden entrenar varios grupos musculares en el entrenamiento.
Ahora veremos algunas de las ventajas y desventajas de su uso:

Entre las ventajas del uso de las elípticas:

-Es una máquina de acondicionamiento físico en la que se combinan diferentes movimientos con sus diferentes grupos musculares.

-Al recoger diferentes movimientos aeróbicos se emulan diferentes ejercicios en uno solo: pedalear, andar, correr, esquiar o escalar.

-Al realizar diferentes grupos musculares combinando brazos y piernas se queman más calorías y se disminuye más rápidamente la grasa corporal y del abdomen.

-Si pedaleas hacia adelante trabajas los muslos y los grupos musculares superiores de los brazos y si pedaleas hacia atrás se trabajan los glúteos y los isquiotibiales.

-También minimiza el impacto que van a tener las articulaciones cuando tocamos el suelo que es uno de los principales problemas de ir a correr, sufren mucho las rodillas, sobretodo cuando corre una persona con sobrepeso.

Entre las desventajas del uso de las elípticas:

- Los deportistas al no ser el movimiento tan específico no trabajas los grupos musculares del deporte que practicas. De todos modos es una manera de complementar la actividad de estos deportistas para las temporadas de descanso programado para evitar la sobrecarga.

En conclusión, la bicicleta elíptica es una máquina bastante completa y asequible, yo me compre una por unos 350 euros hará un par de años (estaban retirando el modelo) y no ocupa demasiado en una habitación pequeña que te permitirá perder peso y ponerte en forma.

Ir a andar

2010-03-24T14:43:00.000-07:00

Ir a andar es una actividad para la que todos estamos capacitados e incluso para algunos con sobrepeso posiblemente sea la unica manera de empezar a llevar una vida saludable de una manera asequible.
He encontrado una serie de trucos con los que gastaras mas calorias a la vez que paseas y que te podran servir el dia que vayas a dar un paseo.
Caminar rapido es muy bueno para personas que tienen problemas para desarrollar otro deporte bien porque no tiene costumbre, por tener problemas cardiacos, de sobrepeso, etc...
Se pueden perder bastantes calorías al caminar rapido con unos sencillos trucos:
- Para quemar más calorías puedes mover los brazos a los lados del cuerpo al caminar, esto te hara gastar un 15% mas de calorías.
- Puedes acelerar la velocidad sin hacer grandes cambios en el ritmo para obtener resultados.
- Variar los ritmos al caminar quema mas calorías y permite tonificar diferentes músculos. Caminar con los talones trabaja el tibial anterior, caminar de puntillas tonifica la parte posterior de la pierna, caminar levantando las rodillas o con las piernas rectas ayuda a quemar mas calorías y a no aburrirnos.
- Tomar una escalera en medio de la caminata tonifica los glúteos y piernas y eleva la frecuencia cardiaca, es un trabajo mas aerobico y aumenta el gasto calórico.
- Puedes saltar cada determinado numero de pasos o hacer una flexión de brazos en una pared en medio del paseo.

El variar los recorridos o los ritmos en nuestros paseos ayudara a progresar en nuestro entrenamiento.

Maratón de Spinning de San Adrian

2010-02-28T02:36:00.000-08:00

Ayer estuve en mi primer maratón de Spinning, supongo que no sera el ultimo. Fueron cinco clases de pedaleo continuo y una prueba de resistencia y de reto personal. Un total de 5 horas de intenso pedaleo y sudor.
La experiencia muy buena, la sensacion de poder terminar algo asi te da fuerzas y animos para seguir entrenando. Mis felicitaciones para los organizadores.
No falto el avituallamiento (barritas energeticas, agua, platano y naranja), la buena musica y los animos por parte de los profesores para que no decayera el animo, tres cosas imprescindibles.
Hoy estoy dolorido, pero merecio la pena.
Os animo a prepararos para hacer este tipo de eventos, cuando esteis preparados para ir a uno, probad, os animara en el entrenamiento diario.

Las navidades, excesos, excesos, excesos

2010-01-07T14:43:00.000-08:00

Las cenas de navidad han sido como las de todos excesivas y claro, como no podia ser menos entre vacaciones relajado en casa, el frio que no invita y las comilonas estamos como para volver a empezar...
El frio del invierno no ayuda en absoluto, ni para salir a hacer deporte a la calle ni para ir al gimnasio con lo bien que se esta en casa, pero bueno, ya se pasaron las navidades y empezamos un nuevo año. Muchos de vosotros habreis llegado a mi blog en busca de soluciones para estar en forma y a eso estamos intentando llegar, a tener un cuerpo sano. Sin duda siguiendo las pautas del blog podras conseguir mejorar.
Mis intenciones son volver a correr en cuanto sea posible por el tiempo ya que he notado que desde que dejamos de correr no he adelgazado tanto como cuando corria. Es una de las actividades que no querria dejar aunque he de admitir que correr solo es lo mas aburrido que hay. a ver si consigo volver a convencer a la novia.
El Spinning lo empiezo el Martes que viene, estar apuntado en una actividad en el gimnasio te obliga a ir, en cierto modo el tener unos horarios te obliga a asistir.
Las pesas, tendre que cambiar el plan para ir cambiando los movimientos que hacen los musculos para que no se acostumbren a hacer siempre los mismos ejercicios. Si siempre haces el mismo movimiento con el pectoral haces siempre la misma parte del musculo y termina por acostumbrarse. El cambiarle los ejercicios el musculo tiene tiempo para recuperar esa parte del musculo mientras trabaja otra parte de el.
Bueno, en principio recuperarme de las navidades no sera dificil, una vez que has trabajado los grupos musculares grandes ellos se encargaran de sudar la grasa mas rapidamente que lo hacian antes, es la tipica frase "el que tuvo retuvo", solo hay que trabajar y tener paciencia.
Feliz Año a todos, y empezamos...

RunGPS para HTC

2009-12-28T05:12:00.000-08:00

Estaba mirando programas para salir a correr o andar que te van dando la posicion GPS de por donde vas andando, te marca los kilometros recorridos, de donde a donde has ido, altitud, calorias gastadas, medias, etc... vamos un incentivo para seguir corriendo o andando. Encontre este programa: RunGPS
Con el puedes tener un entrenamiento controlado semana a semana en tu movil. Incluso tiene para marcarte frecuencias, esto es, vas corriendo 5 minutos a trote rapido, 2 a lento, 5 rapido por ejemplo, el te va marcando cuando correr y cuando ir mas despacio y te registra si llevas un pulsometro y eres capaz de sincronizarlo con el movil que si os soy sincero yo aun no he podido tus pulsaciones, las calorias gastadas etc...
Ademas sirve para andar en bicicleta, andar en moto, remar, ir con el coche, te va marcando la velocidad calculandola por tu posicion GPS.
Tiene bastante buena pinta y se puede descargar de la red:

http://www.megaupload.com/?d=U7A66PV6

Ya me contareis si os ha gustado o conoceis alguno similar para probarlo...

Tabla de pesas I

2009-12-07T13:47:00.000-08:00

La primera sesion de este año para pesas trabaja todos los musculos de un modo general. Lo que busco con ella es hacer muchas repeticiones con poco peso para definir.
Esta tabla debe alternarse con otras y no repetirla mucho veces en el tiempo para que los musculos no se acostumbren y sigan desarrollandose.

Todos estos ejercicios se hacen 3 series de 15 repeticiones y una de 20 repeticiones:

Lo primero y antes de nada calentar durante 15 minutos, correr, eliptica, bicicleta, remos.... de modo suave

-Press en maquina (Pectoral): En la maquina con unos 35 kilos consiste en empujar los mandos hacia alante como en el dibujo

-Polea alta cuerda (Triceps): En la maquina de polea alta, se cogen las cuerdas que veis en la foto y sin balancearse colocar las manos cada una en su lado, aqui con unos 30 kilos nos vale.

-Femoral tumbado (Isquiotibial y gluteo) Elevaciones de gemelos con unos 40 kilos.
-Jalon alterno (Dorsal) con 40 kilos.

-Press barra zeta (Biceps) con barra zeta, no como la de el dibujo.

-Prensa (Cuadriceps) con 80 kilos

-Elevaciones izquierda y derecha (Gemelos) subido en una plataforma subir con un pie y luego con el otro el peso de tu cuerpo.

Serie de abdominales (10 repeticiones):
-Abdominales rodillas inclinadas manos en las orejas subir a tocar rodillas , abdominales normales de toda la vida en tres posiciones, con los pies tocando el suelo, la segunda posicion en una espaldera unos dos o tres escalones y la tercera posicion a 90 grados con el cuerpo.
-Abdominales con una pierna cruzada, con la mano en la cabeza ir a tocar la rodilla del lado contrario.
-Abdominales cogido con las manos en las espalderas y con las piernas estiradas recoger las rodillas a subirlas al pecho y volver a estirar.
-Giros rusos o twist sovieticos, (creo que no son los mismos) consisten en tener los pies cogidos en las espalderas con las rodillas dobladas, primero se hace un lado y luego el otro, si vamos a hacer las de la derecha, ponemos la mano izquierda en la tripa y con la derecha vamos a tocar el gemelo derecho, hacemos las 10 repeticiones rebotando y volviendo a poner el tronco recto, luego cambiamos de lado.
-Abdominales con las manos en las espalderas hacer circulos con las piernas juntas hacia delante.
-Lumbares con los pies cogidos en las espalderas elevar el tronco.

Entre sesion y sesion 5 minutos de aerobico (correr, eliptica, remo o bici estatica) y beber agua para hidratarse.

Tabla de Indice de Masa Corporal

2009-12-07T13:26:00.000-08:00

IMC	Clasificación	Rangos
<18,5	Peso insuficiente	Menos de 63,97 kg.
18,5-24,9	Normopeso	Entre 64 y 86,46 kg.
25-26,9	Sobrepeso grado I	Entre 86,49 y 93,37 kg.
27-29,9	Sobrepeso grado II (preobesidad)	Entre 93,41 y 103,75 kg.
30-34,9	Obesidad de tipo I	Entre 103,79 y 121,05 kg.
35-39,9	Obesidad de tipo II	Entre 121,09 y 138,35 kg.
40-49,9	Obesidad de tipo III (mórbida)	Entre 138,38 y 172,95 kg.
>50	Obesidad de tipo IV (extrema)	Más de 172,98 kg.

Abdominales en 8 minutos

2009-11-30T12:22:00.000-08:00

Hay una sesion de abdominales que tiene muy buena pinta ya que trabajan todos los musculos abdominales(inferiores, superiores y medios) en tan solo ocho minutos y tenia ganas de meterla en el blog hacia tiempo, no sabia muy bien como meterlos desde youtube. Ahora que ya se como funciona os metere de vez en cuando alguno:

Entrenamiento en forma de ocio

2009-11-17T12:48:00.000-08:00

En esta temporada de fama ha entrado un amigo mio que hace break, a la hora de comer me pongo a verlo y es una pasada los hombros que tiene. Yo suelo hacer malabares y tambien se ejercitan mucho los hombros. Es una manera diferente de a la vez que te diviertes hacer ejercicio, es bastante monotono el tener que hacer sesion de pesas o correr y cosas asi.
Aqui en Logroño (La Rioja) no hay demasiadas cosas que hacer y los pobres tenemos que divertirnos de alguna manera.
En los malabares al estar haciendo pelotas o mazas por ejemplo tienes los brazos en constante movimiento. La acrobacia es otra manera de hacer ejercicio, si eres portor estas sosteniendo el peso de alguien constantemente, si eres al que cogen tienes que equilibrar el cuerpo o hacer el pino todo el tiempo, es una manera de muy buena de hacer deporte. Es mas la gente que hace constantemente este tipo de ejercicios tiene mejor forma fisica y un cuerpo mas equilibrado que el que hace pesas.
Un amigo que da clases de malabares hacia 19 dominadas con una mano sin apenas cansarse, claro que cuando andas haciendo el pino durante mucho rato y lo entrenas es lo que tiene.
Hay varias asociaciones de malabares en tuenti que te daran informacion de donde hacer malabares en tu ciudad y seguramente que la gente que hace break te acogera en su entrenamiento callejero con las manos abiertas.
En verano cuando el gimnasio cierra combino el salir a andar en bicicleta con los malabares, os los recomiendo porque aparte de que ejercitas los musculos ganas psicomotricidad y agilidad, aunque pienses que es cosa de hippies cuando aprendes a hacer cosas es como un reto, tratas de hacer mas y mas cosas.

Correr - Decima semana de entrenamiento - Iniciacion

2009-10-27T14:46:00.000-07:00

Hemos cumplido la semana un poco mas tarde, no siempre el tiempo acompaña o estas con las mismas ganas:

17 minutos correr, 1 minuto andar, 18 minutos correr 1 andar.

A partir de esta semana empieza la ultima semana del nivel de iniciacion y cambiaremos a nivel iniciados, te motiva para seguir. La siguiente semana la vamos a dosificar en dos semanas ya que tendriamos que correr 5 dias y las sesiones son mas duras:

Dia 1: 9 minutos correr, 1 andar y 21 correr.
Dia 2: 7 minutos correr, 1 andar y 23 correr.
Dia 3: 5 minutos correr, 1 andar y 25 correr.
Dia 4: 3 minutos correr, 1 andar y 27 correr.
Dia 5: Correr durante 30 minutos.

Es la ultima semana de iniciacion. Es una motivacion.

Correr - Novena semana de entrenamiento - Iniciacion

2009-10-18T12:02:00.000-07:00

Esta semana hemos hecho la siguiente sesion:

15 minutos corriendo, 1 andar, 16 corriendo, 1 andar, un total de 33 minutos.

Ha hecho bastante frio y hemos cambiado un dia la ruta, por lo general te acostumbras a la tuya porque sabes mas o menos el tiempo que te queda para llegar y si cambias de ruta se te suele hacer raro y estas muy pendiente del tiempo.
Para salir a correr ahora que hace fresco ya tienes que ir bien preparado con un cortavientos que es una chaqueta ligera que no deja pasar el aire fresco y a la vez abriga y una braga para el cuello que nos servira para tapar la nariz sobretodo al principio que el aire que entra a tus pulmones estara helado.
Para la semana que viene la sesion es:

17 minutos corriendo, 1 andar, 18 corriendo, 1 andar, un total de 37 minutos.

Plan de entrenamiento 2010

2009-10-17T05:18:00.000-07:00

Como todos los años hay que marcarse unas metas mas o menos accesibles y tener un plan de entrenamiento a seguir, unas rutinas que vas a seguir y que te ayudaran a mejorar hasta conseguir un objetivo.
Ahora mismo estoy haciendo el siguiente plan de entrenamiento:
- Clases de Spinning: Martes, Jueves y Viernes (Ejercicio Aerobico)
- Ir a correr: 3 dias a la semana (Ejercicio Aerobico)
- Entrenamiento en Sala Fitness: Lunes y Miercoles (pesas y ejercicios de gimnasio)
Los objetivos:
Tengo que bajar de peso hasta unos 90 kilos, por mi altura (1,86) deberia pesar 86 pero es algo inalcanzable porque ya tengo un musculo que pesa por si solo y mi complexion es fuerte, supongo que ese IMC es para una persona de complexion delgada.
Eso se conseguira con el Ejercicio Aerobico.
En el entrenamiento de pesas este año me voy a centrar en el trabajo de musculos diferentes que no he trabajado hasta la fecha o tengo menos desarrollados (Dorsales, Espalda, Pectoral, Hombros), los demas grupos musculares de tamaño grande como los cuadriceps, gemelos, biceps... los tengo ya desarrollados, hay que conseguir que estos musculos se lleven mis reservas energeticas quemando grasas.
Y lo mas importante este año tengo la experanza y la motivacion para conseguir este objetivo.
Nunca debes marcarte objetivos que no vayas a conseguir o que son inalcanzables ya que te desmotivaras pronto, alguien que pese 115 kilos como pesaba yo hace 2 años no puede creer que conseguira 90 en un solo año, hay que dosificar objetivos.
Mediante los controles del Test de Esfuerzo descubriremos si hemos mejorado en nuestr entrenamiento y que objetivos llevamos alcanzados. En Noviembre vere si he mejorado o empeorado durante el verano y tendre unos valores iniciales que al llegar Junio y hacerme otra vez las pruebas tendre para comparar.
Bueno, empezamos...

Correr - Octava semana de entrenamiento - Iniciacion

2009-10-13T13:28:00.000-07:00

El plan de entrenamiento para esta semana es:

13 minutos corriendo, 1 andar, 14 corriendo, 1 andar, un total de 29 minutos.

Cuando he vuelto para casa he vuelto por el camino por el que corremos, en total el final donde solemos acabar esta a unos 2 kilometros de donde salimos, contando con que hacemos ida y vuelta, haremos normalmente unos 4 kilometros minimo durante los tres dias, algunos dias mas y otros mas o menos eso.
La semana que viene toca:

15 minutos corriendo, 1 andar, 16 corriendo, 1 andar, un total de 33 minutos.

Ya empieza a hacer frio y aunque llevamos el cortavientos se nota fresco al andar, se hara mas duro de ahora en adelante, esperemos que se pueda salir al menos 3 dias de la semana.

Correr - Septima semana de entrenamiento - Iniciacion

2009-10-03T05:24:00.000-07:00

Esta semana se bajan los minutos de descanso y se corre mas seguido:

10 correr, 1 andar 3 veces, un total de 33 minutos.

Parece que podria ser bastante duro pero ya llega un momento en que te has habituado a correr y ya no es tanto esfuerzo como en las otras semanas y la recuperacion cuando andas es mas rapida.
Vi en un programa una tecnica para eliminar el flato: levantar los brazos al correr. Ya me comentareis si os funciona o si nos toca ya os comentare si funciona.
Otro detalle del que ayer me percate es que cuando corre algo de aire fresco o hay algun cambio de tiempo hay que intentar reducir la velocidad y respirar mas despacio porque si respiramos agitadamente metemos aire frio en nuestros pulmones muy rapidamente y puede ser un problema ya que nos podriamos enfriar (es una observacion mia, no esta basado en nada cientifico, a mi me funciona).
Vale, vamos con la siguiente semana que empezaremos el lunes:

13 minutos corriendo, 1 andar, 14 corriendo, 1 andar, un total de 29 minutoss.

Correr - Quinta y Sexta semana de entrenamiento - Iniciacion

2009-09-23T14:35:00.000-07:00

En esta semana hemos tenido que repetir la sesion, mi novia estaba de examenes, aqui han sido fiestas, no ha hecho buen tiempo, todo pegas y hemos hecho la sesion en dos semanas. He ido algun dia a andar en bicicleta.
La sesion de esta semana es:

6 c0rrer, 2 andar, 10 correr, 2 andar, 10 correr, 2 andar, un total de 32 minutos.

Para la semana que viene toca:

10 correr, 1 andar 3 veces, un total de 33 minutos.

Correr - Cuarta semana de entrenamiento - Iniciacion

2009-09-12T13:45:00.000-07:00

Esta semana se alarga un poco la carrera y se anda lo mismo como ha ido pasando en las ultimas:

8 minutos corriendo,2 andando, 3 repeticiones, un total de 30 minutos.

La siguiente semana ya cambian los ritmos y paulatinamente se empieza a correr mas y a andar menos. Esta semana hemos empezado a correr por la noche, se suda menos, ya que hace mucho calor y se aguanta mejor.

6 minutos correr,2 minutos andar,10 correr,2 andar,10 correr,2 andar.

Mi novia ya se ha acostumbrado al ritmo, incluso habla mientras corre y ya no le da el flato y a aumentado el ritmo de carrera. La cosa va bastante bien hasta ahora.

Correr - Tercera semana de entrenamiento - Iniciacion

2009-09-06T02:49:00.000-07:00

Ya hemos conseguido algun avance claro, de primeras ya no se oye hablar del flato e incluso en el ultimo tramo de carrera se puso a hablar durante todo el tramo y luego dijo que se le habia hecho mas corto.
No consiste en correr rapido, sino en aguantar al ritmo de la persona que estas entrenando y esperar a los resultados, bueno, estos han sido los de esta semana. Supongo que poco a poco te vas acostumbrando a correr.
Esta semana teniamos el siguiente planing:

6 minutos correr, 2 minutos andar, 4 veces, en total 32 minutos.

Lo que tiene esta semana es que se nota que corremos mas minutos y en el ultimo siempre pregunta que cuanto queda. Pero vamos, le digo sin engañar lo que queda para que se mentalice, aunque si queda bastante siempre se da algun minuto menos para que no se desmoralice y siga corriendo.
La semana que viene toca:

8 minutos correr, 2 minutos andar y se repite 3 veces, en total 30 minutos.

A partir de la siguiente ya se anda menos y viene el frio, veremos como salvamos eso, quiza repitiendo etapa, hasta acostumbrarse, ya veremos.

Correr - Segunda semana de entrenamiento - Iniciacion

2009-08-29T06:33:00.000-07:00

Una semana dura si no has corrido nunca, la pasamos exitosamente. Para no haber corrido nunca mi novia me esta sorprendiendo, son 42 minutos sin parar, que bueno, no esta mal y a la vez que se entrena ella me entreno yo, es una buena manera de entrenar.
Ha habido momentos en los que le daba el flato y me decia pero si estoy respirando bien, bueno, es normal supongo que te de el flato si es la segunda semana, supongo que poco a poco ira controlando mejor la respiracion y cada vez aguantara mejor. El viernes ya corria a mas velocidad y aguanto como una campeona incluso a pesar de cambiar el recorrido habitual y tengo que medirlo en google earth pero creo que recorrimos mas distancia incluso.
Bueno, nuestro recorrido esta semana ha sido de

4 minutos corriendo, 2 andando repitiendolo 7 veces, 3 dias a la semana.

Veremos que tal vamos la semana que viene que es la

tercera semana: 6 minutos corriendo, 2 andando repitiendo 4 veces, 3 dias a la semana.

Ojeando el libro y contando las semanas se supone que es un entrenamiento para preparar desde cero una maraton en dos años, la verdad, no creo que corramos ninguna maraton, pero poco a poco podemos acostumbrarnos a hacer de correr una costumbre. Si las etapas se vuelven mas duras habra que empezar las sesiones con pesas en las piernas de un kilo. Ya lo veremos sobre la marcha.

Correr - Primera semana de entrenamiento - Iniciacion

2009-08-22T00:01:00.000-07:00

Ya estamos en Agosto, en breves empezara el año escolar y volveremos al gimnasio, es un buen momento para empezar a hacer un preentrenamiento, siempre resguardandonos del sol.
Compre un libro en el decatlon que en principio es para enseñarte a correr con el objetivo de preparar una media maraton, he corrido habitualmente y no deberia empezar el plan de entrenamiento desde el primer dia pero este año quiero que mi novia haga un poco de ejercicio conmigo y le he propuesto empezar a correr, vivimos en un pueblo al lado de la ciudad y es un sitio idoneo para salir a pasear o a correr.
Ella nunca ha hecho deporte, a lo sumo el tumbing mientras ve la television, pero bueno, esta dispuesta.
Esta semana el plan es el siguiente, como hemos empezado en un nivel de principiante la idea es habituarnos a correr, no hace falta correr mucho, ir a un ritmo que la persona puede llevar bien y aguantar.
La sesion es:

2 minutos corriendo, 2 andando, eso 7 veces, 3 dias a la semana

Lo que da un total de 28 minutos, 14 de ida y 14 de vuelta puede resultar facil para muchos pero para cualquiera que no haya practicado nada de deporte sera suficiente. Bueno, nosotros ya hemos pasado esta primera sesion, ha resultado bastante bien, incluso algun dia que no habiamos llegado hasta el punto de inicio hemos corrido un poco mas.
La segunda semana la sesion es:

4 minutos corriendo, 2 andando, eso 7 veces, 3 dias a la semana

Un total de 42 minutos, las sesiones de carrera son el doble de tiempo, veremos como van, mi idea es que si el primer dia no se puede seguir el ritmo bien, repetiremos la primera sesion y la siguiente semana haremos esta. Lo que dice el manual es que hay que procurar correr a un ritmo que te permita llevar una conversacion normal, nosotros no lo hemos conseguido de momento, mas que nada que ella se quedaba un poco atras no porque no pudiesemos, pero asi le obligaba un poco a tirar detras de mi.
Siempre sino se puede volver a la sesion anterior, y nunca retroceder mas de una sesion, a no ser que estemos realmente mal.
Bien, este es el principio de entrenamiento de una media maraton, a ver hasta que sesion se puede llegar, estas son las primeras y parecen bastante simples, pero mas alante en el libro no se yo.

Test de valoracion fisica 3 meses despues

2009-06-17T14:06:00.000-07:00

En Febrero me hice las pruebas de medicion de pliegues (perimetros), antropometrica y el Test de Ruffier, ayer volvi a hacer las pruebas de fisicas de nuevo y ha habido algunos progresos, en general no he bajado de peso apenas pero he disminuido los perimetros y tengo mas capacidad de recuperacion y de aceptacion de oxigeno (lo cual me viene a decir sin hacerme las pruebas pertinentes que he salido de mi anemia, ya que sino no hubiese mejorado esa capacidad de recoger el oxigeno ya que me faltarian globulos rojos que son los encargados de transportar el oxigeno a los pulmones).
Veamos un poco como ha evolucionado la cosa:
De 102,2 kilos he bajado excasamente 200 gramos, una triste cantidad, ahora que si que he notado un aumento de los hombros y del pecho, creo que debido en parte a los batidos de proteina y a las palizas en el spinning, los lunes suelo hacer un par de horas y los miercoles tres, los viernes una horita solo, esto combinado con las proteinas que tienen quemadores de grasa y te ayudan a recuperarte sin tener agujetas creo que ha sido el tema por el que no he conseguido bajar de peso sino transformar la grasa en musculo, en total 102 kilos. Habra que bajar mas ahora que se acerca el verano, ya sabeis la famosa operacion triquini, a ver como se da.
El Indice de Masa Corporal ha bajado de 30,5 a 30,46, bastante lejos aun del que se supone que tengo que tener que estaria entre unos 18,5 y 24,9 (IMC ideal), ahora que esto del calculo del IMC es un calculo al que no hay que hacerle demasiado caso, en el gimnasio un tio que esta cuadrado pequeñito y bastante delgado le salia con sobrepeso y la verdad que yo que tengo bastante musculo no voy a conseguir nunca el ideal porque otro que mida lo que yo y este como un palintroque seria quizas el que tuviese el ideal, por mi constitucion creo que nunca este en esos limites.
El porcentaje graso en el cuerpo ha empeorado bastante, de 29,4 a 30,5 , esto es porque he dejado la dieta que hacia y aunque he adelgazado de la parte de arriba, las zonas del abdminal y el lumbar han tendido a almacenar mas grasa que en el entrenamiento del año pasado, creo que este verano le dedicare mas tiempo a estas zonas a la vez que hago ejercicio aerobico.

Perimetros:

En la Cintura he disminuido 3 centimetros, de 97 a 94 cm.
En la Cadera esta igual 100 cm.
En el Brazo esta igual 35 cm.
En la Pierna esta igual 59 cm.
En el Pectoral ha aumentado 2 centimetros, de 105 a 107 cm.
He dismunido Cintura lo cual es bueno y aumentado el pectoral, algo aceptable.

Pliegues:

Tricipital: antes 20 y ahora 21.
Bicipital: 15 igual.
Subescapular: antes 25 y ahora 24.
Suprailiaco: antes 20 y ahora 21.
Abdominal: antes 31 y ahora 32.
Pierna: 30 igual.

Test de Ruffier:
Ya explicamos en: http://salirdegordo.blogspot.com/2009/03/realizacion-de-tests-de-valoracion.html es un sistema para ver que condicion fisica tenemos.
La frecuencia cardiaca en reposo ha mejorado de 76 pulsaciones a 71 pulsaciones.
El Test de Ruffier ha pasado de 9,48 que era un indice Regular a 8,84 que es un indice Bueno.
La frecuencia cardiaca maxima en el ejercicio de sentadillas (la prueba consiste en hacer 30 sentadillas en 30 segundos) ha pasado de 128 pulsaciones a 125 pulsaciones, ha mejorado tambien.
En la prueba de condicion fisica que se realiza en una bicicleta de pedaleo horizontal aumentando los vatios de 50 en 50, los primeros 5 minutos a 50 y minuto a minuto aumentando 50 watios, el resultado es bastante bueno.
Los watios totales a 170 RPM que movi en la prueba de Febrero fueron de 345 watios y ahora de 363 watios.
La VO2 max (l/min) que es la capacidad pulmonar, el oxigeno que puedes retener en tus pulmones cuando estas ejercitandote he pasado de tener una capacidad de 3,84 a 4,02 estimando que el total que se puede tener anda sobre los 4,75 litros por minuto.
La VO2 max (mi/kg/min) antes tenia 37,53 ahora 39,44.

En general para que sirve todo esto, en principio para motivarte y para saber que el trabajo que haces sirve para algo, y realmente aunque la mejora sea insignificante te ayuda a picarte contigo mismo, a ver que resultados me da cuando vuelva en Septiembre, ahora en Julio aun sigo en el gimnasio pero en Agosto cierra, menos mal que tengo vacaciones que suelo engordar pero este año toca hacer un poco de obra en el pueblo, asi que mejor gimnasio que subir ladrillos y levantar sacos de cemento no hay, jejeje. Ya os contare

Powerball

2009-05-07T05:19:00.000-07:00

Hace unos años que compre mi powerball y os puedo decir que es realmente efectivo para los antebrazos, se calientan en poco rato y haces mucho músculo con ellos, aparte que es entretenido y llegas a cogerle vicio, ahora si, les falta quizas el ser silenciosas, asi podrias estar todo el dia dandole. En la oficina se generaban autenticas competiciones.
¿No sabes que es la powerball? Vale, te cuento es un dispositivo giroscopio según dice la wiki, para que te hagas a la idea te pongo una foto, tiene una bola que coge inercia en el centro según le vas dando velocidad y va ejerciendo fuerza a la contra de tu movimiento haciendo que tengas que cogerla con fuerza para sujetarla. Suelen llevar un velocímetro que cuenta las revoluciones por minuto que lleva o unos leds que te lo indican cuando gira.
Sirve para ejercitar los musculos del brazo, hombros, bíceps, triceps y antebrazo.
Fue un invento que se diseño para los astronautas ya que en estado de ingravidez las pesas se levantan muy fácilmente, pueden generar hasta fuerzas de 18 kilos a unas 10.000 revoluciones.

Modelos que hay en el mercado:
• Power Ball Gold
• Super Power Ball
• Power Ball Sound
• Power Ball Regular
• Power Ball Amber Light
• Power Ball Blue Light
• Power Ball Green Light
• Power Ball Techno
• Power Ball Signatur

Se recomienda para los siguientes deportes:

Automovilismo, badminton, baloncesto, baloncesto femenino, balonmano, béisbol, bicicleta de montaña, bolos, campo a través, ciclismo, cricket, culturismo, dardos, equitación, escalada, esgrima, esquí, esquí acuático, fútbol americano, gimnasia, gimnasia artística, golf, hockey, hockey sobre hielo, judo, karate, karting, lucha libre, natación, paragliding, petanca, piragüismo, rafting, remo, rugby, softball, squash, surf, taekwondo, tenis de mesa, tenis, triatlón, tiro con arco, tiro con rifle, vela, voleibol, waterpolo, windsurf.

Tambien previene de ciertas enfermedades que se pueden generar con la practica del deporte:

Síndrome del Túnel del Carpo
Lesiones por Movimientos Repetitivos (RSI)
Codo de tenista
Codo de golfista

Proteinas

2009-05-05T13:38:00.000-07:00

Hace unos meses decidi probar las proteinas como complemento alimenticio al salir del gimnasio por recomendacion de unos amigos. En principio he notado mejora en la recuperacion cuando hago ejercicio intenso y sin seguir las recomendaciones de hacer tres tomas diarias porque es mucha cantidad y supongo que eso sea para las personas que se pasan el dia en el gimnasio. Con una sola toma he notado algunos cambios: aparte de la recuperacion mas rapida cuando he hecho tres clases de spinning o he ido a correr, he notado aumento de la masa muscular en algunos musculos que he trabajado mas que no conseguia desarrollar y ejerce tambien como quemagrasas.
Las proteinas que tomo son polvo para hacer batidos, se pueden hacer con agua o con leche, aunque con leche saben bastante mejor, al menos el de vainilla que es el que he probado (hay tambien de chocolate y fresa).
Bueno, a lo que venia esta noticia era a una pregunta que me he planteado ¿Que estamos tomando realmente? y todo porque ayer no pude ir al gimnasio y deje la mochila en el maletero del coche y cuando hoy he vuelto de correr he ido a tomarlo y estaba malo y al tirar la leche la proteina estaba hecha una bola como de goma, parecia una pelota, os adjunto una foto para que la veais:
En principio los ingredientes que se indican en el bote son: Proteina en suero (concentrado de suero micro/ultra filtrado, aislado de suero), maltodextrina, inulina, goma guar, saborizantes naturales y artificiales, complejo de enzimas digestivas (proteasa 1, proteasa 2, peptizima SP, Amilasa y Laptasa).
Como no se muy bien que es cada cosa he tirado de la wikipedia para ver un poco que tomo:
Proteina en suero:La proteína total en suero, también llamada proteína total en plasma o proteína total, es una prueba bioquímica para medir la cantidad total de proteína en plasma sanguíneo o suero.

La proteína en el plasma está compuesta de albúmina y globulina. La globulina, a su vez, está compuesta de globulinas α1, α2, β, y γ. Estas fracciones pueden ser cuantificadas usando electroforesis de proteínas, pero el examen de proteína total, que estima el total de todas las fracciones juntas, es más rápido y barato. El método tradicional para medir la proteína total usa el reactivo de Biuret, pero ahora, hay disponibles otros métodos químicos. Usualmente la medida es realizada junto con otros exámenes de laboratorio en analizadores automáticos.

El rango de referencia para la proteína total es de 60-80g/L. Concentraciones debajo del rango de referencia usualmente reflejan la concentración baja de albúmina, por ejemplo en la enfermedad del hígado o la infección aguda. Las concentraciones sobre el rango de referencia son encontradas en paraproteinemia??, la enfermedad de Hodgkin, o la leucemia.
Maltodextrina: la maltodextrina es un polisacárido moderadamente dulce usado como aditivo alimentario.
Inulina:Inulina es el nombre con el que se designa a una familia de glúcidos complejos (polisacáridos), compuestos de cadenas moleculares de fructosa. Es, por lo tanto, un fructosano o fructano, que se encuentran generalmente en las raíces, tubérculos y rizomas de ciertas plantas fanerógamas (achicoria, diente de león, yacón, etc.) como sustancia de reserva. Forma parte de la fibra alimentaria.[1] Su nombre procede de la primera planta que se aisló en 1804, el helenio (Inula helenium).

Se considera que la dieta occidental aporta 1-10 g diarios de inulina. Una vez ingerida, la inulina libera fructosa durante la digestión, aunque en pequeña proporción, ya que el organismo humano carece de enzimas específicas para hidrolizarla. Además, la inulina es una sustancia útil para evaluar la función del glomérulo renal, ya que se excreta sin ser reabsorbida a nivel tubular.
Goma guar:La goma guar es una goma natural que se usa como agente espesante y se extrae de un grano.

La goma guar es un polisacárido soluble en agua que se usa principalmente en la industria alimenticia, en jugos, helados, salsas, comida para mascotas.

La goma guar es el polisacárido de reserva nutricional de las semillas de Cyamopsis tetragonoloba, una planta de la familia de las leguminosas. En la India esta planta ha sido utilizada en la dieta humana durante cientos de años. La molécula de guar es un polímero lineal con un peso molecular aproximado de 220.000.
Proteasa 1 y Proteasa 2: se encuentran naturalmente en organismos vivos, donde se usan para la digestión molecular y la reducción de proteínas no deseadas.
Peptizima SP: no he encontrado informacion. Puede que se refiera a esto: Las hormonas peptídicas o proteicas son una clase de péptidos que son secretados en el torrente circulatorio y tienen una función endocrina en el animal vivo.
Amilasa: La amilasa, denominada también ptialina o tialina, es un enzima hidrolasa que tiene la función de digerir el glucógeno y el almidón para formar azúcares simples, se produce principalmente en las glándulas salivares (sobre todo en las glándulas parótidas) y en el páncreas.
Laptasa: La lactasa, un tipo de Beta-galactosidasa, es una enzima especialmente abundante durante la infancia que se encuentra en el intestino delgado. Es imprescindible en el proceso de conversión de la lactosa, azúcar doble (disacárido), en sus componentes glucosa y galactosa. La lactasa se produce por las células que recubren las vellosidades intestinales.

La falta de lactasa origina intolerancia a la lactosa, que es una enfermedad relativamente frecuente, sobre todo en personas de avanzada edad. Cursa con vómitos, diarreas, gases, malestar intestinal, etc.

Pertenece a la familia de las disacaridasas, que son las enzimas que se encargan de romper los disacáridos en los monosacáridos que los forman.

Si alguien me puede dar mas informacion, agradecido.

Con anemia

2009-04-28T05:45:00.000-07:00

El otro día fui a donar sangre, y no pude donar sangre porque me dijeron que tenía anemia, que es una deficiencia de hierro con lo cual no pude donar. Me comentaron que podría ser debido a una mala alimentación o a realizar ejercicio excesivo, que algunos bomberos por ejemplo tienen problemas de falta de hierro.
Es importante hacerse revisiones periodicamente para controlar que no haya este tipo de deficiencias.
Con la anemia el problema que tienes es que generas peores glóbulos rojos y de menor tamaño y les cuesta mas transportar el oxigeno con lo que te sientes mas cansado.

Sexo	Número de Eritrocitos	Hematocrito	Hemoglobina
Hombres	4,2-5,4 x 10⁶/mm³	42-52 %	13-17 g/dl
Mujeres	3,6-5,0 x 10⁶/mm³	36-48 %	12—16 g/dl

MCV:	80-100 fl.	MCHC:	31-37 g/dl.
MCH:	27-31 pg/célula.	RDW:	11,5-14,5

Me recetaron Tardyferon que es un medicamento para reponer el hierro que esta compuesto de Sulfato ferroso. Se toma durante un mes una pastilla diaria antes de desayunar con un zumo de naranja y hay que esperar media hora para asimilarlo. Cuando vas al baño haces mas oscuro y empiezas a recobrar fuerzas. En un mes acabare el tratamiento.

Globulos rojos con anemia.

Globulos rojos normales.

Echandole un ojo a mi analitica vemos que la ferritina la tengo en 11 ng/mL y tiene que estar entre 25 y 310; la tranferrina esta en 332 mg/dL y tiene que estar entre 200 y 300; el indice de saturacion de transferrina es de 12 y debe estar entre el 23% y el 59%, lo cual nos indica la anemia.

MBT, un mes despues...

2009-04-15T10:55:00.000-07:00

Despues de un mes de encontrarme por casualidad con este tipo de zapatilla en Pamplona, leer el catalogo y leer bastante en Internet sobre ellas y siendo algo exceptico sobre el tema, pase por una tienda y estuve probandolas, pase por la tienda en Pamplona y me las volvi a probar, dudaba de lo que habia leido y pensaba que podia ser un truco comercial, poco a poco fui leyendo mas y mas, todo el mundo que las habia probado las recomendaba y cuando yo las probe me dieron la sensacion de ser muy comodas, todo ideal menos el precio.
Un dia se me ocurrio mirar en Ebay y vi que tenian un monton de pujas, parecia que todo el mundo estuviese dispuesto a tener unas, por fin consegui comprar unas por unos 97 euros, comprandolas en una tienda de Londres.
Hoy las he estrenado, como trabajo en una empresa bastante grande y me he pasado la tarde haciendo recados he tenido tiempo para testearlas. Resultado: cansado, parece que si que realmente hacen algo.
La sensacion, como de estar pisando un colchon de gomaespuma todo el rato, al tener la forma de la planta curvada cuando te quedas parado tienes que hacer fuerza con las puntas de los pies, es inconsciente pero tienes que hacerla y estas en constante equilibrio, la espalda tiende a rectificarse a su postura porque al ponerte de puntillas te obliga a ponerla bien, a tirar para atras para estar en equilibrio. Al tener que hacer todo el juego del pie da la sensacion de que te impulsa hacia alante lo cual te hace andar mas deprisa. He intentado correr, que decian que con ellas no se puede correr y ciertamente no se puede por la forma que tienen, se puede trotar pero no haces un movimiento natural de carrera.
Lo que llevaba tiempo pensando que hoy he comprobado, se puede conducir perfectamente con ellas, no hay problema por la forma para pisar los pedales.
Ahora mismo, agujetas y las piernas cargadas. Ya os ire contando, en principio como dicen en su web, no son las zapatillas tradiccionales. ¿Seran las zapatillas del futuro? ya os ire comentando.

MBT ¿Funcionan?

2009-04-02T13:42:00.000-07:00

El fin de semana pasado estuve dando una vuelta por Pamplona y vi una zapateria con unas zapatillas que me llamaron la atencion, tenian la suela abombada, no era plana como el resto de las zapatillas.
Me cogi un folleto y venia informacion sobre los modelos, las ventajas de andar con ellas (segun el folleto mejora la postura al andar, aumenta la actividad muscular de los gemelos, los isquiotibiales y los gluteos y disminuye los impactos en las rodillas y en las caderas).
En general parece ser por lo que dice la web que activa todos los musculos de la espalda, los abdominales y las piernas.
La informacion tiene buena pinta, ¿pero que propaganda no la tiene? si realmente funcionan merecen la pena, pero sino...
Me pase a probarlas y realmente son comodas, se te hace raro andar y si que tiene pinta de que haces mas juego de pie, pero ya no se si es que iba sugestionado y era lo que queria ver...
Lo peor, el precio, entre 200 y 239 euros es el precio de sus modelos, aunque en internet se pueden conseguir bastante mas baratas comprandolas en Estados Unidos o Inglaterra.
Las podeis mirar en: www.theantishoe.es

Realizacion de tests de valoracion fisica

2009-03-26T12:28:00.000-07:00

A principio de temporada del gimnasio empezaron a hacer unas pruebas de esfuerzo y recopilacion de informacion para valorar como vas mejorando en tu trabajo en el gimnasio. Hice las pruebas el 10 de diciembre del 2008 con los siguientes datos:

Talla: 1,83, cuando hice la mili media 1,86, habre menguao, jejeje
Peso: 102
IMC (Indice de Masa corporal): 30,46

Vale, segun los calculos de IMC se puede decir que:

Para un peso de 102 kilogramos y una talla de 1,83 metros:

Su IMC es:30,46

Usted se encuentra en el grupo: Obesidad de tipo I

Para los datos que nos ha proporcionado le mostramos los rangos de pesos para situarse en las diferentes clasificaciones.

IMC	Clasificación	Rangos
<18,5	Peso insuficiente	Menos de 61,92 kg.
18,5-24,9	Normopeso	Entre 61,95 y 83,69 kg.
25-26,9	Sobrepeso grado I	Entre 83,72 y 90,39 kg.
27-29,9	Sobrepeso grado II (preobesidad)	Entre 90,42 y 100,43 kg.
30-34,9	Obesidad de tipo I	Entre 100,47 y 117,18 kg.
35-39,9	Obesidad de tipo II	Entre 117,21 y 133,92 kg.
40-49,9	Obesidad de tipo III (mórbida)	Entre 133,96 y 167,41 kg.
>50	Obesidad de tipo IV (extrema)	Más de 167,44 kg.

Vale, aun estoy gordo, segun esto el año pasado estaba con Obesidad de tipo II, este año de tipo I, rondando Sobrepeso grado II, pues toca ir a por el.
De todos modos, siempre he tenido dudas sobre el calculo del IMC, una persona que mide 1,83 y es un tirillas puede pensar mucho menos que yo y no va a tener el mismo IMC que yo que tengo bastante musculo, nunca tendremos el mismo IMC y los dos estaremos bien.

Me realizaron el Test de Ruffier Dicks o test de Ruffier-Dickson, ¿Que es?, segun informacion que he sacado de internet, que yo tampoco lo sabia es un test previo a una preparacion fisica intensa.
¿De que consta? Se toman las pulsaciones en reposo (las mias fueron 76 pulsaciones/minuto) antes de hacer el esfuerzo. (PO)
Partiendo de estar de pie se hacen 30 flexiones de piernas, quedandose de cuclillas y volviendo a subir, se realiza en 45 segundos, cuando se acaba se toman las pulsaciones de frecuencia cardiaca (P1) y transcurrido un minuto se vuelve a hacer una medicion de ritmo cardiaco (P2) (128 pulsaciones, no se si fueron en la segunda medicion o en la tercera).
Las mediciones del ritmo cardiaco deben realizarse contando los latidos durante quince segundos y multiplicando el resultado por cuatro, para obtener la frecuencia cardiaca por minuto.
Para evaluar el resultado obtenido el profesor Ruffier propuso la siguiente formula:

I = ( PO + P1 + P2 ) - 200 / 10

( I= Índice de Ruffier )
Resultados:
De 0 a 4 = Forma física óptima.
De 4 a 8 = Forma física aceptable.
De 8 a 12 = Apto para comenzar un plan progresivo de acondicionamiento físico.
De 12 a 16 = Realizar revisión médica previa a un programa suave de ejercicio en gimnasio.
Más de 16 = No apto para esfuerzos intensos.

A mi me dio un resultado de 9,48 , segun esto esta regular solamente. Habra que intentar que en Junio sea un aceptable al menos.

Luego me hicieron un test de condicion fisica consistente en una prueba de esfuerzo en una bicicleta sentado, aumentando los watios de potencia de la bicicleta.

Frecuencia Cardiaca en reposo: 76
Ruffer Dickson: 9,48 (Media)
VO2 max (1/min): 3,84 Segun la tabla que me dieron esta muy bien.
VO2 max (mi/kg/min): 37,53 Segun tabla que me dieron es normal.
Wattios A 170 PPM: 345

Consumo Máximo de Oxígeno ( VO2 Máximo )
El volumen máximo de oxígeno, conocido como VO2 máx., es el máximo transporte de oxígeno que nuestro organismo puede transportar en un minuto.
¿Para que sirve?
Es la manera más eficaz de medir la capacidad aeróbica de un individuo, Cuanto mayor sea el VO2 máx., mayor será capacidad cardiovascular de esta.

Tablas Normativas del Consumo Máximo de Oxígeno
( VO2 Máximo )

MUJERES (Valores en ml./kg./min.)

Edad Muy Pobre Pobre Aceptable Bueno Excelente Superior
13-19 <25.0>41.9
20-29 <23.6>41.0
30-39 <22.8>40.0
40-49 <21.0>36.9
50-59 <20.2>35.7
60+ <17.5>31.4

HOMBRES (Valores en ml./kg./min.)
Edad Muy Pobre Pobre Aceptable Bueno Excelente Superior
13-19 <35.0>55.9
20-29 <33.0>52.4
30-39 <31.5>49.4
40-49 <30.2>48.0
50-59 <26.1>45.3
60+ <20.5>44.2

Table Reference: The Physical Fitness Specialist Certification Manual, The Cooper Institute for Aerobics Research, Dallas TX, revised 1997 printed in Advance Fitness Assessment & Exercise Prescription, 3rd Edition, Vivian H. Heyward, 1998.p48

Medicion de pliegues:
Me hicieron la medicion de los pliegues y de los perimetros (la de los perimetros falta que me la entreguen).
La cosa consiste en que te cogen con una especie de pinza y te cogen la carne que te sobra, supuestamente supongo que eso sea la grasa, a alguien muy musculado no le coges un pellizco, vamos lo que viene a ser carne flacida. Lo que no se es en que lo miden.

Tricipital 5
Bicipital 3
Subescapular 11
Suprailiaco 8
Abdominal 18
Pierna 15

Casualmente he encontrado el aparato con el que me hicieron la medicion de pliegues, que se llama Caliper de Lange:

Te van pinzando los brazos y midiendote con una cinta. Como se ve en la foto:

Tabla para disminucion de volumen y tonificacion leve

2009-03-24T15:15:00.000-07:00

Despues de bajar de peso lo suficiente y aun teniendo que quitarme unos cuantos kilos mas, unos 10 para quedarme en 90 que es lo que quiero conseguir, midiendo 1,86 estimo que seria lo ideal, pedi una tabla para bajar peso y tonificar los hombros y el pecho.
Me hicieron una tabla para 6 semanas, la tabla la pedi para hacer dias gimnasio ya que los otros dos hacia ciclo indoor, ahora hago 3 dias ciclo y dos voy al gimnasio o si hace bueno salgo a correr o a andar en bicicleta pero antes seguia esta tabla.
De los 3 dias eran dos dedicados a hacer aerobico y otro para hacer la tonificacion leve.

Calentamiento:
Trabajo aerobico: 10 minutos de bicicleta estatica, de cinta, de remo o de eliptica.
Tonificacion abdominal: 100 abdominales, oblicuos, lumbares y flexiones.

Al final en lugar de hacer 10 minutos hacia una hora de eliptica, y en lugar de hacer abdominales, y demas hacia o bien la tabla de abdominales que os puse en las primeras entradas o en una maquina de abdominales con peso, ponia 40 kilos y hacia 10 repeticiones, 50 kilos, 10, 60, 10, hasta 90 y bajaba otra vez hasta 40. Al final los abdominales como hasta que no te quitas kilos de encima no ves resultados... sientes como que no haces nada, pero vamos, poco a poco.

Parte principal (Sesion 1) Primera semana y segunda:
Pectoral: ejercicio contractora: 15 repeticiones x 3.
Dorsal: ejercicio Jalon polea tras nuca: 12 repeticiones x 3.
Cuadriceps: ejercicio prensa piernas: 12 repeticiones x 3.
Triceps: ejercicio polea alta: 12 repeticiones x 3.

Eliptica: 10 minutos.

Deltoides: ejercicio prensa hombro: 15 repeticiones x 3.
Biceps: ejercicio curl mancuerna alterno: 12 repeticiones x 3.
Abdominales: variadas: 60 repeticiones x 3.

Remo: 8 minutos.

Parte principal (sesion 2) Segundo dia:

Bicicleta: 10 b-5 m-2 a-5 m-10 b (para ser sincero no se que es esto).

Abdominales

Remo : 5 minutos

Abdominales

Eliptica: 5 minutos

Abdominales

Parte principal (Sesion 3) 5 y 6 semanas:

Pectoral: ejercicio maquina press pecho: 15 repeticiones x 3.
Dorsal: ejercicio jalon polea alta al pecho: 15 repeticiones x 3.
Cuadriceps: ejercicio maquina cuadriceps 12 repeticiones x 3.

Remo: 8 minutos.

Biceps: ejercicio banco scott: 10 repeticiones x 3.
Triceps: ejercicio polea alta: 15 repeticiones x 3.
Gemelos: ejercicio elevaciones espaldera: 20 repeticiones x 3

Todo esto con ejercicios de estiramiento correspondientes. A partir de la tercera semana hay que aumentar en 4 las series de ejercicios de fuerza.

Como soy bastante desordenado al final termino haciendo siempre las mismas sesiones, pero vamos, que suelo hacer mas tiempo de eliptica y abdominales que pesas y si las hago con muy poco peso porque lo que quiero es no ganar peso muscular todavia.

A peticion popular

2009-03-18T16:26:00.001-07:00

Me han dicho que edite alguna entrada nueva, la verdad es que he hecho alguna cosa que por pereza no he contado en el blog. Me hicieron unas pruebas que se llaman de pliegues la nutricionista del gimnasio, aparte de las tipicas de pesarte y medirte te cogian con unas pinzas para mirar que perimetro te sobra, no me han descubierto nada nuevo, aun tengo que adelgazar mas, ahora mismo ando rondando los 100.
La semana pasada fue bastante buena, el lunes y miercoles 3 clases de spinning cada dia y el viernes otra, el martes y jueves estuve corriendo y el viernes fui con un amigo a hacer una ruta de mountain bike que nos hicimos 70 km, nunca habia hecho tantos pero todo sea por salir de gordo... en total he empezado la semana pesando menos que cualquier fin de semana.
Por lo general pierdes durante la semana y el domingo has ganado algo por el cambio de ritmo del fin de semana, el cuerpo lo nota, dejas de ir al baño a tus horas, no te levantas a la misma hora no haces la misma actividad.
Otra de las cosas que han cambiado es que estoy probando las proteinas, la cosa es que no las uso como recomiendan, 3 raciones al dia, tomo una cada dos dias y si me he metido 3 clases de spinning, la verdad es que he notado una rapida recuperacion del esfuerzo fisico y si que me noto la musculatura mas definida sobre todo en hombros, pecho y cuadriceps, aunque claro tambien ayuda las palizas que me meto.
Tengo que centrarme en volver a recuperar los habitos de la dieta, de momento estoy tomando menos porcion en la comida y los almuerzos estoy quitando los cafes y sustituyendo por te rojo y volviendo a hacer 6 comidas aunque me cuesta bastante cortar las cenas.
Tengo pensado meter ejercicios de todos los musculos en el blog, tengo que organizarlos y crear un indice. A ver si me animo y seguimos bajando kilos juntos, un saludo. Dejad vuestros comentarios.

La vuelta al cole despues de la Navidad:

2009-01-13T13:23:00.000-08:00

Todos hemos ganado algun kilito estas navidades. Yo y tras resistirme no demasiado a las comilonas navideñas he ganado tres kilos, bueno, los gane. Y esque es imposible no ganar ni uno solo teniendo las cenas tan juntas y una madre que no tiene control sobre lo que pone sobre la mesa. Al final picas.
Entre eso, y el frio y las vacaciones terminas remoloneando en casa, total que no he aparecido por el gimnasio en todas las navidades, un par de semanas malo en casa han tenido la culpa tambien, bueno, no voy a justificarme ahora...
Ayer, viendo como habia trascurrido la navidad me mentalice y fui directo a hacer 3 clases de spinning consecutivas, se pueden hacer perfectamente, se pasa mal pero se aguanta, ya la ultima hay que bajar el piston un poco pero cualquier puede probar.
Tengo un pulsometro que no es muy bueno, vamos por el precio no puede serlo, me costo 17,50 € en el alcampo, aunque tiene alguna funciones extras, con el que estuve controlando las pulsaciones de la sesion, estuve rondando un par de veces el maimo que me habia marcado de 180 pulsaciones, tuve las pulsaciones sobre una media de 160 y no tardaba en los descansos en dejarlas en 120.
Vale, no son las idoneas, bastante altas pero tened en cuenta que acababa de ganar unos kilos, no se le pueden pedir peras al olmo, rondar las 180 pulsaciones no es nada recomendable de todos modos.
Como dato marcaba unas 3000 calorias gastadas al final de las tres sesiones, no se si fiarme demasiado de ese dato, pero es lo que marcaba.
Hoy he estado una hora en la eliptica con tres sesiones de 20 minutos con 3 subidas y bajadas y he saltado 1500 saltos de comba.
La comba es un ejercicio muy recomendable, trabajas muchos musculos a la vez, las piernas, los hombros, los abdominales, merece la pena meter horas para aprender.
Lo que hago es ir anotando en una hoja y voy haciendo grupos de 100 o 150 saltos y descanso, vamos que puedes hacer grupos de menos, igual 60 y luego 40 e ir apuntandolas y hacer las que se puedan. A mi la vuelta al cole me esta resultando bastante dura, pero hacer este blog me motiva para seguir intentando salir de gordo, jejeje, espero que os ayude a vosotros tambien.

L-Carnitina

2008-12-28T13:37:00.000-08:00

Un amigo con el que solia ir a escalar, usaba L-Carnitina como quemador de grasas, una ayuda a la hora de adelgazar, en principio no me emociona mucho la idea de tomar nada raro para adelgazar pero despues de informarme sobre el tema y ver los resultados que sobre mi amigo le dieron no me parece tan mala idea.
El se dedica a trabajos verticales, lo que hace la L-Carnitina es potenciar la oxidacion de las grasas favoreciendo la eliminacion como combustible a la hora de hacer ejercicio, se nota que tienes que hacer menos esfuerzo ya que cuando trabajas estas tirando de las reservas de grasa.
Hay que tener cuidado a la hora de comprarla porque la L-Carnitina es un compuesto de hierbas naturales pero depende donde la compres puede llevar otras cosas, yo las compre en Decatlon y en principio y aunque nunca se sabe en el prospecto pone que es todo natural.
La forma de uso es tomar una capsula 4o o 50 minutos antes de hacer ejercicio y hacer ejercicio energico para aprovechar sus efectos, tambien se puede tomar media hora antes de comer.

Las cenas de navidad ¿Que hacer?

2008-12-24T11:15:00.000-08:00

Las cenas no son hasta por la noche, asi que en Nochebuena, no fue muy buena idea porque hacia como que bastante frio pero decidi con un amigo ir a hacer un poco de mountain bike. La idea en un principio con 3 grados bajo cero no era la mejor.

Al final poco a poco con una buena conversacion se te hace mas ameno y andamos unos 47 kilometros que no es gran cosa para la gente que ande en BTT pero una excusa perfecta para hacer deporte, recuerda que al final esto de lo que se trata es de abandonar el sedentarismo con cualquier excusa.

Adquiri un pulsometro para las clases de clico indoor bastante barato, por unos 17 euros, no es como uno de 200 euros esta claro, pero tiene cuenta calorias, memoria, un control para marcar rangos de riesgo que pita cuando te pasas de los limites por arriba y por abajo y algunas otras funciones, no he tenido tiempo de darle una vuelta a las instrucciones, bastantte completo para el precio. En las clases de ciclo indoor algunos tienen el de 20 euros del Decatlon que dicen que van bastante bien.

Bueno, con la tonteria y habiendo puesto el pulsometro bien avanzado el camino marcaba 834,53 calorias, asi que calculo que unas mil se habran gastado. Hace un par de semanas hice dos sesiones de 45 minutos de ciclo a bastante ritmo, calculo que a unas 130 rpm, un ritmo alto y llegaron a las 1800 calorias gastadas segun el pulsometro, mas o menos para haceros a la idea.

Junto a correr hacer bicicleta aunque cueste al principio ponerse es de los ejercicios que me parecen mas completos y que mas te van a ayudar a bajar de peso, solo hace falta tener moral en estos dias, jejeje, y muy bien abrigados ante todo, no como yo. Os pongo una foto.

Mi compañero tiene una pagina que puede serviros a la gente de la rioja, navarra y pais vasco para seguir rutas de BTT con GPS, os pongo la direccion para aquellos que tengan bicicleta y se animen, para que tengan rutas a tutiplen, ahora ya no es excusa:

http://www.riojabike.com

Seguir una tabla de abdominales

2008-12-09T15:16:00.000-08:00

Tengo claro que es una de las zonas mas dificiles de trabajar, mas cuando nunca lo has hecho y no ves resultados claros de tu trabajo por mas que te esfuerces. Pero puesto que para reducir el nivel de grasa en el cuerpo hay que ganarle con el musculo, habra que trabajarlo.
Los hombres almacenamos al engordar mas facilmente grasa en la zona abdominal, las mujeres tienden a almacenarla en las piernas y en los gluteos.
Para rebajar la grasa en la zona abdominal lo mas importante no es hacer trabajo exclusivo de abdominales, necesitaremos a a vez compaginarlos con otro tipo de entrenamiento: remo, eliptica, correr, andar en bicicleta,... son la mejor manera para eliminar peso.
Bien, la tabla que en un principio me han dejado para empezar consta de varios trabajos de abdominales divididos en las tres zonas a trabajar: abdominales superiores, medios e inferiores.
Cuando me los enseñaron no me dieron un nombre en concreto para todos ellos y no encuentro informacion al respecto, asi que agradeceria a cualquiera que pudiese decirme como se llaman estos ejercicios.
Antes de nada, hay que alternar entre los que se desarrollan con la parte izquierda y derecha para evitar que el musculo se sature, procurar si son 80 ejercicios con el izquierdo por ejemplo, hacerlos con bloques de 20 y dejar un dia de descanso en cada sesion de abdominales.
Tabla:
-Abdominales dorsales con pies cogidos en espaldera:con los pies cruzados cogidos bajo una espaldera, nos colocamos de lado, con la mano contraria al costado la pondremos en el costado y la otra la pondremos tocandonos la oreja, subiremos de costado trabajando el dorsal, haremos 40 ejercicios con cada costado, los dividiremos en dos bloques de 20 abdominales. Lo importante de estos ejercicios es hacerlos a nuestro ritmo pero bien hechos, completos y si el primer dia no hacemos los 80 no pasa nada, pero ser constantes.
-Abdominales a tocar con codo rodilla contraria: levantamos la rodilla derecha y ponemos la izquierda sobre ella, con la mano derecha en la oreja nos levantamos a tocar con el codo la rodilla izquierda. Hacemos 40 con cada lado en bloques de 20 hasta hacer 80 con cada una. Es muy importante no subir haciendo fuerza con los brazos, hay que trabajar el abdominal, recordemoslo.
-Giro Ruso: agarramos las piernas en las espalderas ligeramente abiertas, subimos el tronco un poco, sin tocar el suelo giramos la cintura y tocamos el suelo con los codos, primero 30 con el codo derecho y luego 30 con el izquierdo, giramos la cintura y aguantamos sin bajar. Son unos abdominales muy duros, nos costaran bastante.
Con este grupo habreos trabajado los abdominales superiores y dorsales.
-Abdominales recogiendo rodillas: tumbados con las palmas de las manos detras de las orejas flexionamos las piernas y cruzamos los pies, vamos a subir las rodillas a tocar el pecho y bajamos con las rodillas dobladas abajo, asi 20 veces.
-Abdominales sentado a extender piernas: sentado con las palmas de las manos a los lados flexionamos las piernas y vamos a estirar puntas alante apollados sobre los gluteos sin apoyar las piernas, estiramos alante y recogemos flexionando las piernas, asi 20 veces.
-Abdominales con piernas estiradas arriba y abajo: cogidos en las espalderas con las manos, subimos y bajamos las piernas con las piernas estiradas. 20 repeticiones.
Asi trabajamos los abdominales medios.
-Abdominales haciendo tijeras arriba y abajo: con las manos cogidas en las espalderas, subimos primero una pierna y luego la otra alternando. 20 repeticiones.
-Abdominales haciendo tijeras arriba y abajo: con las manos cogidas en las espalderas, pasamos una pierna sobre la otra cruzandola primero por debajo luego por encima. 20 repeticiones.
-Abdominales con palmas de los pies tocandose elevar tronco: nos tumbamos, abrimos las piernas tocando las palmas de los pies haciendo un cuadro y con las manos detras de las orejas, contraemos y estiramos el estomago, subiendo sin forzar el cuello. 20 repeticiones.
-Abdominales con piernas arriba ir a tocar puntas: subimos las piernas y con las puntas de los dedos intentamos tocar las puntas de los pies. Al principio nos sera imposible, asi que hasta donde lleguemos. 20 repeticiones.
Para acabar todos estos trabajos tenemos que hacer trabajos de lumbares, sino se estiran los abdominales no habra servido para nada. En principio cuando hacemos un ejercicio tenemos que trabajar su contrario para que tenga resultados y para que no se acorte el musculo.

Recaidas

2008-12-09T04:25:00.000-08:00

Que malos son los puentes.... sobretodo cuando tienes una cena con los amigos...
Ahora que vienen las navidades muchas veces tienes que ir a cenas en las que vas a ganar el peso reducido durante meses de entrenamiento, para muchos seria una zancadilla a su entrenamiento y tirarian facilmente la toalla, por lo general este aumento de peso mientras entrenas suele bajar rapidamente durante los dias siguientes.
Lei que cuando echamos musculo estos tienden a asimilar los nutrientes del alimento y ganan sitio a la grasa, asi que cuanto mas musculo ganemos mas dificil es para la grasa ser asumida por el cuerpo.
Al dia siguiente de salir siempre solemos quedarnos en casa tirados y descansando, es normal que nos sintamos como un trapo. Es el dia siguiente cuando hay que volver a entrenar mas duro si cabe que antes de la cena.
Cuando el estomago se hace a trabajar con la dieta y con el entrenamiento se vuelve mas fuerte y trabaja mejor, asi que te costara menos que antes echar todo lo que has metido. Y recuerda para la proxima cena tu cabeza es la que manda, que es bastante dificil, aparte de que el alcohol tambien engorda y no poco.

Primeros progresos

2008-12-05T07:01:00.000-08:00

Parti con unos 105 kilos y ando por 102 desde el 25 de noviembre, tampoco es
que me halla esmerado mucho con la dieta.Si que en las ultimas semanas he
hecho mas esfuerzo fisico que lo habitual. He hecho casi todos los dias de
la semana ejercicios bien de bicicleta de Ciclo Indoor bien de eliptica,
dejando algun dia de descanso.
Por lo general suelo hacer:

Lunes: 45 minutos de ciclo-indoor, si tengo tiempo unos ejercicios suaves de
pesas y algunas abdominales sin machacarme demasiado antes.
Martes: 60 minutos de eliptica, con algunos ejercicios de pesas con poco
peso y una tabla de abdominales que tengo que ir incrementando el numero
hasta conseguir hacerla completa, que serian unas 300.
Miercoles: Igual que el lunes.
Jueves: Igual que Martes. (Alguna semana hago trabajos de acrobacia de
portor con unos amigos).
Viernes: Igual que Martes (Alguna semana si me encuentro muy cansado este
dia descanso).

Todo esto varia si alguna vez vamos a andar en bicicleta alguna tarde que
haga bueno, que no solemos bajar de los 40 kilometros.
Esto es lo que hago junto a la dieta que suele ser lo que mas cuesta de todo
el entrenamiento, pero bueno, el año pasado dio resultados, baje 20 kilos y
este año pretendo bajar un poco mas.
Espero que sirva para orientaros.

Apuntándome a un curso de Ciclo-Indoor:

2008-12-01T06:00:00.001-08:00

Salio un curso para el fin de semana de instructor de Ciclo-Indoor de 12 horas, la excusa perfecta para sudar y sudar durante horas. Me apunte.
El sábado hicimos unas teóricas sobre la colocación en la bicicleta, el tipo de trabajo que se hace en ciclo según tengamos preparada la sesión que puede ser de fuerza, de resistencia, cardiovascular… hicimos una clase completa de 1 hora por la mañana, expresión corporal, una clase en la que nos poníamos en grupos de 3 o 4 personas y cada vez mandaba uno y otra clase completa para acabar, nunca me había metido a la cama tan pronto. Mal que mal yo estaba acostumbrado porque llevo dos años haciéndolo, no me quiero imaginar los que no lo hubiesen preparado antes.
El domingo nos teníamos que haber preparado una canción para dar clase a nuestros compañeros, éramos 18 personas, entre todos estuvimos cerca de dos horas haciendo la clase. El curso resulto bastante completo para mí que soy un profano en el mundo de la educación física.
Ya empiezo a notar que me adelgaza la cara, los primeros meses no te puedes fiar de la bascula, el peso la grasa que tu cuerpo esta eliminando lo ganas en músculo y el músculo también pesa. No hay que desesperar.

Alimentación:

2008-11-26T05:55:00.000-08:00

En principio, esta es la alimentación que yo tomo que no será recomendable para todo el mundo, es acorde a mi gasto de calorías y a mi constitución, hay que tener en cuenta que peso 105 kilos en principio y mido 1,86, hago deporte regularmente y gasto bastantes calorías. Le pedí una dieta al endocrino, es algo recomendable, que un medico evalué bien la dieta que tienen que llevar, vas a la seguridad social, te miran y te la pone un profesional, pillar algo a libre albedrío puede ser contraproducente.

Me dio la siguiente dieta:

DIETA DE 2000 KCAL

DESAYUNO

Vaso de leche (200 cc) con café u otra infusión
A elegir:

· 2 tostadas

· 3 galletas

Cereales de desayuno 30 gramos

MEDIA MAÑANA, a elegir

· Pieza de fruta, o

· Vaso de leche con café u otra infusión

COMIDA

Primer plato a elegir

· Plato de verdura o ensalada con 60 gramos de pan

· Plato de arroz, pasta, patata, guisantes o legumbre, sin pan

Segundo plato: a elegir:

Carne 100 gramos o

Pescado 150 gramos, a la plancha, hervido, rebozado, o con poca salsa

Postre: pieza de fruta o yogur

MERIENDA

Bocadillo de 100 gramos de pan.

a elegir

· Pieza de fruta, o

· Vaso de leche con café u otra infusión

CENA

Primer plato a elegir

· Plato de verdura o ensalada con 60 gramos de pan

· Plato de arroz, pasta, patata, guisantes o legumbre, sin pan

Segundo plato: a elegir:

· Tortilla de 1-2 huevos, con atún, queso o jamón de york, o

· Pescado 150 gramos, a la plancha, hervido, rebozado, o con poca salsa

Postre: pieza de fruta o yogur

RECENA, a elegir

· Pieza de fruta, o

· Vaso de leche con café u otra infusión

Máximo 3 cafés cortados al día. La leche deberá ser desnatada.

Vale, una vez tenia la dieta el estomago se te tiene que acostumbrar a meter menos comida que la que habitualmente comes y no es fácil, la primera semana cuesta y luego hay que ser muy constante, en mi caso soy muy nervioso y tengo ansiedad al comer y tengo que controlarme mucho.

Lo peor de las dietas no es pasar hambre es mas el juego psicológico, tienes que prepararte mentalmente para decir que no a la comida a deshoras o a cosas que te llaman la atención en un determinado momento como pasteles, bollería, etc.…

Al principio las dietas siempre nos suenan a chino y a tener que ser estricto con lo que pone en la hoja que yo pienso que es lo que peor se puede hacer, hay que ser flexible pero no completamente tolerante y que nos la saltemos por completo.

Lo que hago es hacerla a mi manera que es la siguiente, si haciéndolo así conseguí bajar 20 kilos supongo que mala mala no será.

Desayuno: Un café con leche con una barrita de cereales.

Almuerzo: Una taza de te rojo.

Comida: Un primer plato no muy lleno de verdura, un segundo plato con comida que no llene tu puño, un yogur.

Merienda: Una taza de te rojo y una barrita de cereales.

Cena: Algo suave, cantidad que no llene tu puño, y a poder ser no meter lechuga, retiene líquidos, pero yo siempre metía lechuga.

Recena: Una taza de te rojo.

Según este esquema comerías mas veces que ahora, pero menores cantidades, el modo de no engordar es engañar al estomago, dándole menor o igual cantidad de comida pero dejando que el estomago trabaje con cantidades menores cada vez, no llenándonos.

Al final de esas comidas si las miras en tres de ellas lo único que haces es meter un tentempié, y el tema de meter te rojo es porque es diurético, te ayuda a eliminar líquidos, vamos que meas mas.

Resumen:

-Mas comidas menos cantidad.

-Te rojo, importante, ayuda a eliminar líquidos.

-No comer grandes platos.

-Ser constante y no picar la primera semana, la siguiente será más fácil.

Introducción.

2008-11-25T05:35:00.001-08:00

Me decidí a hacer este blog con la idea de hacer un seguimiento mi entrenamiento personal, sin que esta sea una manera infalible de entrenamiento ni que me vaya a funcionar.
Iré poniendo algunas pautas de información que iré recopilando bien sea en el gimnasio, bien en el medico o bien en Internet.
El año pasado logre bajar mas de 15 kilos con ejercicio y dieta puesta por el endocrino, también el esfuerzo fue grande, no voy a engañaros. Pesaba 115 kilos y pase a rondar los 98, más o menos, mido 1,86, vamos, tenía tripa pero tengo una complexión fuerte y bastante resistencia.
Con este blog intentare ponerme en mi peso ideal, según el IMC unos 86 kilos, igual alguno mas, el músculo también pesa, pero vamos con que llegue a unos 90 me doy por satisfecho.
Durante la semana seguiré un régimen que procurare no saltarme e ir los 5 días de la semana al gimnasio, lunes y miércoles a spinning y el resto de días ejercicio aeróbico, pesas para tonificar y abdominales que posiblemente sea lo mas duro de todo.
Admito toda clase de ideas y ayuda tanto con documentación como moral, espero que mi experiencia os ayude un poco a todos.